你有運動習慣嗎？但別以為運動都能預防骨質疏鬆！耕莘醫院骨科醫師楊鯉魁指出，許多人規律游泳或騎自行車，但健檢時才發現骨質疏鬆甚至骨折風險。他列舉10大常見運動的補骨評等，其中跳躍與重訓等級最高，達5顆星，走路則依強度，效果僅1-3顆星。
楊鯉魁說明，骨骼健康除了補充鈣質與維生素D，更重要的是透過「機械性壓力」刺激造骨細胞運作。骨頭屬於「用進廢退」的器官，若長期缺乏負重或阻力刺激，骨細胞活性會下降，骨質逐漸流失。現代人生活型態久坐、活動量下降，相較過去需要勞動的生活，骨骼承受的刺激明顯不足，這也是現代人普遍骨質變差的重要原因。
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運動是增加骨密度、預防骨質疏鬆的關鍵，尤其是具有衝擊或承重特性的運動，對骨質的幫助最大。楊鯉魁列舉10項常見運動，包括跳繩或跳躍、重訓、球類（籃球、羽球、網球）、登山或爬梯、跑步（短跑）、快走或北歐式健走、太極拳或瑜伽、騎單車、散步或逛街、游泳或水中有氧，以1至5顆星來標示它們對骨質的幫助程度，星星愈多代表對骨質的幫助愈大。
這10項常見運動當中，楊鯉魁指出，並非所有運動都能補骨，主要的補骨運動可分為負重運動與抗阻力訓練2大類，包括跳躍、跳繩及重力訓練，對骨質幫助都達到5顆星，能快速產生骨骼負荷、促進骨密度。
不過，對於年長者，往往難以應付跳躍運動的強度，則可改以「踮腳尖」作為替代，是很適合長者的居家運動。楊鯉魁示範說明，年長者若肌力不夠或行動不便，可以在家裡稍微扶著牆壁，先將腳尖踮起，支撐數秒後，再放下腳跟。每天練習踮腳尖，看電視時也能進行，雖然沒有跳躍，也能對腳底骨骼產生承重刺激的效果。
重訓也是對強化骨質有５顆星等級的運動方式。楊鯉魁表示，運動要能刺激骨質生長，關鍵在於「機械性壓力」。根據沃夫法則，骨骼承受的壓力夠大時，會啟動造骨細胞運作，增加骨密度。他建議年長者可利用彈力帶或寶特瓶，適度進行阻力及負重訓練，提升骨質密度。
4顆星等級的運動方式，則包括球類（籃球、羽球、網球）、登山或爬樓梯（登階）、跑步（短跑）等，也能提供一定程度的骨骼刺激。
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對於最簡單易行的「走路」，楊鯉魁說，快走或北歐式健走可以有中等程度（3顆星）的補骨效果；但單純散步逛街或慢走的強度有限，如果運動時心跳未明顯上升、阻力不足，對骨質幫助相對較低，建議至少提高速度或增加坡度，才能發揮效果。
許多中老年人喜愛的太極拳或瑜伽運動，則補骨效果只有2顆星；騎單車只有1顆星；散步或逛街、游泳或水中有氧甚至完全沒有提供骨質的作用。
楊鯉魁解釋，雖然游泳有助關節保護、騎腳踏車有助心肺功能，但它們屬於「減重型運動」。水中浮力與腳踏車支撐會分散體重，使骨骼承受壓力不足，對骨骼刺激有限。若希望透過單車訓練骨質，建議增加阻力，或選擇爬坡路段；游泳則較適合作為輔助運動，而不是強化骨質的主要方式。
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楊鯉魁也提醒，長期只進行低強度或單一型態運動，骨骼會逐漸適應，刺激效果下降，進入「邊際效益遞減」。此時即使維持運動習慣，骨密度也難以提升。因此應定期調整運動內容，例如加入阻力訓練或改變強度，讓骨骼持續受到新的刺激。
此外，骨骼與肌肉密切相關，肌肉收縮產生的拉力能促進骨質生成。楊鯉魁提醒，若只進行耐力運動而忽略肌力訓練，容易導致肌少症，進而影響骨密度，增加跌倒風險，也會提高脆弱性骨折機率，因此運動規劃應同時兼顧肌力與骨質訓練。
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◎ 諮詢專家／楊鯉魁醫師
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