研究證實！餐前這樣吃杏仁堅果竟可降18％血糖波動 醫師也推薦

面對節慶聚餐或大餐場合，許多人擔心血糖劇烈波動，讓平時的控糖努力功虧一簣。新竹初日診所院長魏士航指出，其實不必過度緊張，除了運用「代謝補償」原則調整飲食，研究發現餐前30分鐘吃一小把杏仁果（扁桃仁），餐後血糖曲線下面積可降低約18%，是簡單且有科學依據的控糖技巧。

魏士航說明，刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究，採隨機交叉試驗設計，針對60名糖尿病前期成人進行兩階段測試。第一階段在75克葡萄糖耐受測試（OGTT）前30分鐘攝取20克杏仁果，觀察單次血糖反應；第二階段則在日常生活中，連續3天於三餐前攝取杏仁果，並透過連續血糖監測（CGMS）追蹤全天血糖變化。

OGTT結果顯示，相較未攝取杏仁果，餐前補充杏仁可使整體餐後血糖曲線下面積下降約18.05%；餐後1小時與2小時血糖分別降低約24.8%與28.9%。在CGMS監測中，平均血糖、血糖高峰與夜間血糖也都有明顯改善。

看更多：健檢紅字代表什麼？花蓮慈院推AI健康管家 一眼看懂心血管風險

魏士航解釋，餐前的「杏仁負荷」能穩定血糖，可能與以下3大機制有關：

• 提早啟動胰島素反應：餐前攝取杏仁果，可能會刺激體內儲存的胰島素提早釋放。當主餐中的碳水化合物進入血液時，身體已經有足夠的調節能力，血糖上升幅度也可能較為平緩。
• 延緩胃排空與醣類吸收：杏仁果富含脂肪、蛋白質與膳食纖維，會讓食物在胃中的停留時間拉長，同時增加腸道內容物的黏稠度，讓葡萄糖進入血液的速度變慢，使餐後血糖上升曲線較為平穩。
• 改善胰島素敏感性與代謝反應：杏仁果含有單元不飽和脂肪酸、鎂、鋅等礦物質，其中鎂與胰島素訊號傳遞有關，有助於提升身體對血糖的利用效率，降低整體代謝負擔。

看更多：不是糖尿病！他血糖狂掉昏迷 一查驚見25公分腫瘤藏肺裡

除了杏仁果外，混合堅果、酪梨等食物，也可能透過不同機制影響餐後血糖。不過分量需格外控制，例如杏仁果約20克（約15至18顆），且以無調味、乾烘或低溫烘焙等熟製為主；酪梨則建議約1/3顆（約50克），避免攝取過多，反而影響整體血糖穩定。

魏士航特別提醒，並非所有人都適合增加堅果攝取。尤其對堅果過敏者、腸胃功能較弱或有高血脂問題者，皆不建議過量食用；正在使用降血糖藥物或胰島素以及腎臟病患者，也建議先與醫師討論，再調整飲食策略。

看更多：血糖高到嚇人？醫揭飯後「1個動作」降血糖 還能防血管性失智

更多健康知識

問

如何穩定血糖波動？

問

杏仁果如何影響血糖？

問

胰島素反應如何啟動？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／初日診所