吃太油想滅火必吃「這款堅果」！外食族Omega-6飆15倍小心身體天天在發炎

2026-05-06 12:05 更新朱育嫻主編整理

「腰果、花生Omega-6偏高，所以是壞堅果，吃多會發炎？」這個觀念其實被誤解！營養師曾建銘指出，堅果世界裡沒有壞人，只有「吃錯比例」！現代人外食居多，Omega-6普遍超標，導致身體慢性發炎。想吃堅果又怕發炎？以下營養師教你3招聰明吃。

廣告之後還有更多精彩內容

Omega-6不是敵人！它是身體的「防衛軍」

許多人一聽到「發炎」就聞之色變，認為Omega-6是造成身體發炎的元凶，而腰果、花生等堅果因為Omega-6含量較高，就被冠上「壞堅果」的污名。但曾建銘營養師澄清，這其實是一種誤解。

曾建銘解釋，Omega-6（存在於腰果、花生、芝麻中）是身體的「防衛軍」，負責在受傷或感染時啟動免疫反應、促進細胞修復。它是人體必需脂肪酸，沒有它，身體的防禦機制就無法正常運作。

相對地，Omega-3（存在於核桃、奇亞籽中）則是「滅火器」，負責在戰鬥結束後抗發炎，讓身體恢復平靜。因此，Omega-6本身並沒有錯，它是保護身體的必要機制。

曾建銘指出，問題的根源不在於Omega-6本身，而是現代飲食中Omega-6與Omega-3的「大環境比例失衡」。理想的「Omega-6：Omega-3」比例是4：1，但現代人卻常常飆高到15：1。

為什麼會這樣？曾建銘表示，外食的便當、炸物，以及普遍使用的大豆沙拉油，都已經塞滿了爆炸多的Omega-6。如果在這種情況下，堅果又「只挑腰果吃」，就會導致身體的防衛軍過剩，進而引發慢性發炎。因此，不是腰果讓你發炎，而是你外食攝取的Omega-6已經嚴重超標了！

要如何聰明吃堅果，才能避免失衡，又能攝取到堅果的好處呢？曾建銘將複雜的營養學簡化成3個日常實戰原則：

廣告之後還有更多精彩內容

曾建銘強調，不要只單吃一種堅果！建議選擇「綜合堅果」，將核桃（富含Omega-3，有助抗發炎）、杏仁（有助護心血管）、腰果（富含礦物質）等混搭著吃，讓不同堅果的好油互相支援，達到均衡攝取。

現代人外食比例高，如果今天吃了便當或炸物等高Omega-6的食物，建議可將每日堅果攝取優先選擇「核桃」。由於核桃富含Omega-3脂肪酸，有助於調節體內脂肪酸比例，進一步平衡發炎反應。

堅果雖然營養豐富，但熱量也不低。曾建銘提醒，每天的攝取量大約控制在10～15克，也就是「拇指與食指抓一撮」的量。堅果應該是拿來「替換」飲食中的油脂，而不是當作無底洞的零食；吃太多，熱量跟發炎還是會一起找上門。