防骨鬆不能只靠牛奶、鈣片！專家公開「黃金護骨祕方」骨質不空洞

許多人以為每天吞鈣片、喝牛奶就能擁有健康骨骼，卻忽略了骨骼其實是一座24小時運作的繁忙工地，需要多種營養素協同合作才能維持穩固。營養師楊斯涵指出，鈣質就像堆在工地門口的水泥，若缺少鋼筋、搬運工與工頭指揮，房子根本蓋不起來，建議大家參考完整「黃金營養團隊」概念，才能預防骨質流失。

楊斯涵說明，骨骼是非常活躍的活組織，身體每天都在上演一場看不見的拉鋸戰，醫學上稱之為「骨重塑」。在這個全年無休的工地裡，有兩組最重要的細胞工人輪班工作：蝕骨細胞負責拆除作業，就像怪手一樣將老舊、微小受損的骨組織分解吸收；造骨細胞則負責重建工程，緊跟在後分泌骨基質並填補上全新的骨質。當拆除與重建的速度達到完美的動態平衡時，骨骼就能保持強韌；但隨著年齡增長、荷爾蒙變化或營養不均，造骨速度一旦趕不上拆除速度，骨質就會越來越空洞脆弱。

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楊斯涵強調，想要維持骨質健康，需要一個完整的黃金營養團隊協同合作：

1. 蛋白質：骨骼的穩固鋼筋，骨骼體積有一半是由蛋白質構成，主要是膠原蛋白。蛋白質就像房子的鋼筋，搭建出網狀的基底結構，讓鈣質有地方可以附著，還能刺激造骨細胞的活躍度。
2. 鈣：不可或缺的水泥建材，鈣是賦予骨骼硬度與結構的絕對主力，也是維持骨密度的基礎礦物質。
3. 維生素D3：高效率的材料搬運工。若體內缺乏維生素D3，腸道無法將鈣質吸收進血液中，D3負責打開腸道的通道，把建材順利運進體內。
4. 維生素K2：精準導航的指揮工頭，負責活化由造骨細胞分泌的骨鈣素，引導血液中的鈣質牢牢鎖進骨頭裡，同時防止鈣質在血管壁或軟組織中沉積，避免血管鈣化問題。
5. 鎂：發電機的啟動鑰匙，也是將維生素D轉化為人體可用活性型態的關鍵，還負責調節副甲狀腺素，確保血液與骨骼之間的鈣質保持最佳平衡。
6. MSM（甲基硫醯基甲烷）：關節軟骨的強心針，是豐富的有機硫來源，能幫助合成膠原蛋白、維持結締組織的彈性，並具備良好的抗發炎特性。

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楊斯涵解釋，想要擁有強健的骨本，絕對不是靠單一營養素的獨角戲，建議檢視自己的日常飲食，除了奶製品、小魚乾等鈣質來源，也要攝取足夠的優質蛋白質，並且要撥空曬太陽獲取維生素 D3，還有要多吃深綠色蔬菜、發酵物或堅果，把維生素K2和鎂也補齊。

此外，楊斯涵也提醒，營養素決定了骨質的上限，而運動決定了造骨細胞能否達到那個上限。光吃不動，就像把頂級建材堆積在工地上，卻沒有下令讓工人開工。要讓造骨細胞火力全開、維持高效的建築能力，充足的營養與規律的負重運動兩者缺一不可，只有給予足夠的材料加上明確的壓力刺激，身體才會把資源真正投資在骨骼建設上。

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更多健康知識

問

如何預防骨質流失？

問

骨骼重塑是什麼？

問

維生素D3有何作用？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師