高麗菜天然胃藥1做法營養加倍！含2成分最強防癌 教你自製高麗菜乾更控糖

高麗菜有「天然胃藥」之稱，關鍵在於它獨特的維生素U（氯化甲硫氨基酸）具有修復胃黏膜的作用，加上十字花科的高麗菜富含吲哚3甲醇與異硫氰酸酯等含硫化合物，這些成分能強化肝臟的解毒功能，並中和體內有害的自由基，能降低慢性發炎，可謂平民防癌食物。

 

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營養師李婉萍指出，高麗菜好吃，高麗菜乾脫水後更爽脆、營養加倍，無論炒菜、煮湯都非常好吃，更是控糖的好伙伴。高麗菜乾很好自己上手，大家不妨試試看。

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李婉萍營養師表示，研究顯示維生素U對於患有胃潰瘍、十二指腸潰瘍或經常消化不良的族群，具有顯著的輔助改善效果，高麗菜可說是餐桌上不可或缺的護胃良方。

 

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此外，高麗菜身為十字花科蔬菜，富含吲哚3甲醇與異硫氰酸酯等含硫化合物，這些成分能強化肝臟的解毒功能，並中和體內有害的自由基，能降低慢性發炎，對於飲食作息不規律的上班族來說，高麗菜能幫助免疫，守護身體健康。

 

本土高麗菜每100克僅約23至25大卡，是減重者的好夥伴，高麗菜每百克有2克膳食纖維，膳食纖維為「益生質」，能幫助增加益菌、打造易瘦體質。

 

而且其中的水溶性膳食纖維能減緩糖吸收、預防餐後血糖急遽上升，幫助改善糖尿病。日本知名齒科教授藤田紘一郎還特別寫書，說明自己有糖尿病吃藥也壓不下高血糖，後來他親身驗證，每餐吃100克醋高麗菜不僅幫助血糖降到正常值，痛風和脂肪肝都改善了的經驗。

 

高麗菜不僅新鮮時好吃，製成高麗菜乾後風味與營養更是加倍。農糧署指出，甘藍是國內指標性大宗蔬菜，透過加工成菜乾能維持產銷平衡。脫水後的高麗菜乾纖維結構變強，能提供更好的飽足感並延緩血糖上升，而且高麗菜乾在家也很好上手，最近高麗菜供應穩定，價格實惠，民眾不妨自己做。

 

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農糧署教大家自製美味的高麗菜乾，日曬時間分兩階段，各只需要2天，可選在周休二日時進行，作法如下：

 

1. 高麗菜洗淨剝片瀝乾，平舖起來曬，可用竹篩或網子盛放，最好不要直接放在地上。
2. 建議在一早放在陽光下曝曬，下午收起。第二天再曬一次，不用曬到菜乾，只需曬到高麗菜軟化。
3. 軟化的高麗菜收起來後，撒上鹽巴輕輕搓揉，市面上高麗菜每顆約1公斤多，過去大約要用1/4包鹽，需要低鹽的人可以再減半，搓到讓鹽分均勻附著菜葉後放入密封袋靜置1晚。
4. 隔天再次鋪開曝曬，重複搓揉與靜置的流程，直到菜乾呈現淡咖啡色。
5. 最後將成品塞進玻璃罐至全滿，擠壓過程中讓多餘水分流出。
6. 密封後倒放儲存於陰涼處，高麗菜會持續發酵產生特殊香氣。

 

 

一般來說日曬約2天即可完成，第一次曬完收起來後可放在冰箱，第二階段留待第二個周休二日再進行，完成即可封存在玻璃罐。客家人習慣存放半年再開封食用，風味更佳。提醒大家開罐後務必在1個月內食用完畢，無論炒肉絲或煮湯都能讓美味延續。

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李婉萍營養師說，為了保留最高營養價值，料理手法很關鍵，因為維生素U與維生素C都不耐高溫，因此不建議長時間燉煮。最佳烹調方式是大火快炒後迅速起鍋，維持葉片的微脆口感。

 

若能搭配榛果油或苦茶油，更有助於脂溶性維生素K的吸收，加入大蒜或薑絲同炒，則能中和微寒屬性並強化抗發炎效果。

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李婉萍營養師推薦3種高麗菜乾的黃金做法：

 

• 第1是搭配雞蛋，蛋黃的葉黃素結合菜乾的維生素A，能達到護眼與維護黏膜的雙重功效。
• 第2是搭配排骨燉湯，高纖與蛋白質組合是控糖優選。
• 第3則是與豆干同炒，植物性蛋白結合纖維能降低膽固醇並促進腸道蠕動，維生素U即使烹調後依然存在。

 

雖然高麗菜營養豐富，但有4類族群需要特別留意攝取量：

 

1. 腸躁症或易脹氣者因高麗菜含產氣寡醣，攝取過多恐引發腹脹，應適量並煮熟食用。
2. 甲狀腺機能低下者應避免生食，以免其中的成分干擾碘的吸收。
3. 腎功能不佳者建議先將蔬菜汆燙濾掉鉀離子再吃。
4. 服用抗凝血劑（如Warfarin）的患者，需注意高麗菜富含維生素K，大量食用可能干擾藥效。

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李婉萍營養師提醒，任何健康食物都應適量攝取，針對個人體質調整烹調方式，才能發揮蔬菜最大的養生效益，遠離疾病威脅。

 

◎ 圖片來源／翻攝自農糧署臉書．達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／李婉萍營養師