壓力大、睡不好、容易抽筋就該補鎂？營養師強調，鎂並非「看到症狀就吞的萬靈丹」。市面上鎂的種類這麼多，哪種好吸收？甘胺酸鎂和檸檬酸鎂有什麼差別？以下告訴你如何選適合劑型、正確補充，擺脫盲從補鎂的迷思。
補鎂前先搞懂：你真的需要那麼多鎂嗎？
關於鎂的攝取，許多民眾常陷入迷思。營養師曾建銘說明，根據台灣最新版的成人每日鎂建議量草案，19～50歲男性約為390毫克，女性約340毫克，孕婦則建議再增加35毫克。
曾建銘進一步解釋，「上限量350毫克/天」僅限於來自「保健食品或藥品」的非食物來源鎂。而日常飲食中的天然鎂，並不計入此上限，因此從天然食物攝取通常相當安全，無需過度擔憂超標問題。
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市售鎂產品百百種 如何聰明選擇？
面對琳瑯滿目的鎂補充劑，究竟該如何挑選？曾建銘解析市面上常見的鎂型態，並說明其吸收率與適用情境：
- 檸檬酸鎂（Citrate）：這是最常見且容易入手的選擇，吸收效果不錯。但檸檬酸鎂可能導致排便軟化，腸胃敏感或易腹瀉者應謹慎評估。
- 氧化鎂（Oxide）：特色是價格親民且元素鎂比例高，但其吸收率相對較差。在臨床實務上，氧化鎂多用於緩解便祕或作為制酸劑。若目標是「補足體內鎂含量」，這通常不是首選。
- 氯化鎂、乳酸鎂、天門冬胺酸鎂：這幾種型態的鎂，吸收表現亦佳，是日常補充的良好選項。
- 甘胺酸鎂（Glycinate）：近期市場上討論度極高，主打溫和、好吸收，且適合於夜晚補充。曾建銘表示，甘胺酸鎂是不錯的選擇，且腸胃耐受度高，但他強調「不需要將其過度神話」。
- L-蘇糖酸鎂（L-threonate）：常被宣稱能提升專注力與改善睡眠。儘管部分早期研究提供了支持，但曾建銘建議，若僅是為了「一般性補鎂」或「糾正攝取不足」，它通常並非最具成本效益的選擇。
誰是缺鎂高風險族群？誰又該避免盲目補充？
曾建銘指出，某些特定族群確實屬於鎂不足的高風險群，值得評估是否需要補充，包括：長期慢性腹瀉者、有吸收不良問題者、第二型糖尿病患者、酒精依賴者、年長者，以及長期使用特定胃藥（如PPI）或利尿劑者。
然而，曾建銘也提醒：「有高血壓、糖尿病或睡眠困擾，並不等於一定要靠吃鎂來治療。」目前尚無足夠證據建議將鎂作為改善血糖的標準療法。他強調，缺乏時應補充，但切勿將其視為萬用藥。
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以下4種人，補鎂時務必格外小心：
- 腎功能不佳者：對於腎衰竭或腎功能明顯下降的病友，由於腎臟清除鎂的能力差，任意補充極易導致血鎂過高，進而引發心律不整等危險狀況。
- 容易腹瀉的人：許多鎂鹽具有滲透性，若補充過量可能導致腹瀉加劇。
- 同時服用多種保健品的人：若綜合維他命、睡眠配方或胃藥中皆含鎂，應留意其總和劑量，避免不經意間攝取超量。
- 正在服用特定藥物者：鎂可能會影響某些抗生素（如四環素類/喹諾酮類）及骨質疏鬆藥物的吸收，建議至少錯開2～4小時服用。同時服用甲狀腺素者，應先諮詢醫師或藥師意見。
營養師傳授「挑鎂4步驟」與「日常補鎂菜單」
鎂怎麼挑？曾建銘分享以下挑鎂4步驟：
- 第1步：確認「元素鎂」含量。不要被瓶身正面斗大的「檸檬酸鎂1000毫克」字樣迷惑，請翻至背面查看營養標示上的「元素鎂（Magnesium）」含量，這才是實際攝取到的鎂量。
- 第2步：根據個人需求選擇型態。一般補充可選擇檸檬酸鎂、氯化鎂或乳酸鎂；若擔心腹瀉，可考慮甘胺酸鎂；欲同時解決便祕問題，則可考慮氧化鎂。
- 第3步：劑量不求高。建議從較低劑量（例如每次100～200毫克元素鎂）開始，觀察身體與腸胃反應後再行調整，切勿一開始就追求高劑量。
- 第4步：留意第三方驗證。選擇有USP或NSF等第三方驗證的品牌，更能確保產品標示的準確性與製造品質。
曾建銘強調，保健品應是飲食不足時的輔助，最根本的還是要從天然食物攝取。他指出，天然食物不僅富含鎂，還有膳食纖維、鉀和蛋白質等多種營養素。精製加工食品愈多，鎂的流失愈嚴重。
- 早餐：無糖豆漿＋燕麥＋一小把堅果。
- 午晚餐：主食改為糙米飯或雜糧飯，搭配一份豆腐、毛豆，或攝取約25克的黑豆；曾建銘強調黑豆是非常棒的食材。另外也要多吃深綠色蔬菜。
- 點心：以南瓜子、杏仁、腰果等堅果取代零食餅乾。
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曾建銘營養師提醒，想補鎂，先問自己有沒有缺、會不會流失、腎臟能不能排，再決定補不補；若要補，先看元素鎂、再看型態與腸胃耐受，絕不是愈高劑量愈好。
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◎ 資料來源／曾建銘營養師
