睡前喝牛奶助眠？晚上吃B群會睡不著？營養師破解5大好眠迷思

睡前喝牛奶真的能助眠？B群晚上吃會不會越吃越清醒？許多人為了睡好，靠補充品、牛奶、宵夜或運動調整作息，卻可能踩到影響睡眠品質的地雷。營養師李宜樺解析5大常見睡前迷思，從B群、咖啡因到運動時間，教你找出真正好眠的關鍵。

B群主要是幫助身體新陳代謝，對於沒缺乏B群問題的人，B群並不會有提神作用，且研究發現，身體缺乏B群反而容易導致失眠，平日記得均衡飲食，從天然食材，如全穀及未精製雜糧、豆魚蛋肉及奶類，獲取B群很重要。

研究發現，補充維生素B6及B12有助於提升睡眠品質，但部分研究顯示，食用綜合性B群補充品，反而會降低睡眠品質，且醒來後易有疲勞感，不建議夜間食用綜合性B群補充品，想補足B最好還是靠天然食材獲得。

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雖然目前並無研究直接證明，夜間喝牛奶可改善睡眠，但多數研究發現，平日牛奶的攝取與睡眠品質呈正相關，可能原因與牛奶富含充足的鈣質幫助肌肉放鬆、舒緩焦慮，並富含色胺酸，可幫助褪黑激素的合成。

建議可搭配些複合性碳水化合物食材，讓血糖不會波動太大，又可增加體內色胺酸濃度，幫助入眠。另外，多數學者相信，夜間喝牛奶能助眠一大部分也與心理作用有關，可能想起嬰兒時喝奶的記憶，或當一種安慰劑或儀式感來使自己安心入睡。

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睡前吃東西會使得腸胃夜間仍在消化食物，影響睡眠品質，一般建議睡前3小時就把晚餐給吃完，但如果是肚子餓會徹夜難眠的人，可以吃些好消化、適量複合性碳水化合物與蛋白質的食物；但切記勿食辛辣、酸性、油炸的食物，容易有胸灼熱、消化不良問題

咖啡因並不會提神，但會去競爭大腦上adenosine的接受器，讓你不想睡覺，雖然每個人對咖啡因的耐受性，也隨基因不同而有差異；但如果想要較好的睡眠品質，最好傍晚後不要喝咖啡。

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研究發現，睡前從事輕中度的運動，有助縮短入眠的時間，並提升睡眠品質，因此想睡好覺，可利用睡前散散步、做瑜伽，或騎腳踏車散散心；但睡前1小時做高強度劇烈的運動，則會影響睡眠品質。

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睡前喝牛奶助眠嗎？

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B群補充品影響睡眠嗎？

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如何提升睡眠品質？

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◎ 資料來源／好食課