「我最近都吃高纖水果，怎麼還是愈吃愈胖？」許多人為了減重、顧腸道，會特別挑選高纖水果，卻發現有些水果吃起來雖然有纖維感，卻甜到爆！營養師陳珮淳提醒，高纖不等於低糖，甚至很多時候高纖就等於高糖！她指出，台灣農業進步，讓水果更大顆、更甜、更好吃，卻也吃進「高糖升級版」水果。
陳珮淳解釋，纖維和糖之所以常常同時出現在水果中，其實是大自然的精妙設計。纖維（如果膠、纖維素）是果實的「骨架」，而糖（如果糖、葡萄糖）則是吸引動物的「誘餌」。水果的任務就是讓你愛吃，然後幫助它們傳播種子！
然而，現代農業的發達，讓台灣水果變得「更大顆、更甜、更好吃」，這也意味著糖分被「放大」。許多人以為在攝取健康的纖維，卻不知不覺吃下了高糖升級版水果，結果一邊補纖維，一邊血糖卻狂飆！
陳珮淳特別點名台灣常見的6種「高纖高糖地雷」水果，提醒大家聰明攝取。像百香果雖然酸甜可口，富含膳食纖維、維生素C和植化素，但酸味卻常掩蓋其不低的糖分，容易讓人一口接一口；建議每次控制在1～2顆，且不加糖、不打汁。
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另一常見的「粗纖維陷阱」是鳳梨，它含有鳳梨酵素、維生素C和膳食纖維，但因高GI值（升糖快）加上改良品種甜度更高，建議餐後少量食用，避免空腹大量攝取。至於釋迦，可說是「纖維＋熱量雙冠王」，儘管富含膳食纖維和鉀，但高糖分和高熱量容易讓人過量；陳珮淳建議一次以半顆為上限，減重期間則建議少吃。
香蕉作為「天然能量棒」，含有鉀、維生素B6和膳食纖維，但陳珮淳提醒，其成熟度愈高，糖分和熱量也愈高，熱量甚至接近半碗飯。最佳食用時機是運動前後，並可選擇「微青香蕉」來幫助穩定血糖。
夏季常見的荔枝和龍眼，雖然能快速補充能量，並提供維生素C和多酚，但因糖密度極高，很容易一次吃一大堆；建議控制在10顆內，並避免空腹食用。
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陳珮淳強調，想要聰明吃水果，有2大關鍵原則。
她建議一天攝取2份水果，1份大約是一個拳頭大小，或切塊後裝「一平碗」，她強調，再健康的水果，吃過量都會變負擔！另外，飯後吃水果能讓食物一起消化，減緩吸收速度，使血糖上升較平緩，同時避免空腹吃大量或單獨吃高糖水果。
例如芭樂（高纖＋低GI，是穩定血糖的好選擇）、小番茄（低糖＋高植化素）、火龍果（纖維高＋升糖較平穩），以及連皮吃的蘋果（富含果膠＋抗氧化物）。
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此外，她也大力提倡「吃原型水果不喝果汁」，因為果汁會破壞纖維、導致糖分快速吸收，且容易喝過量，結果是血糖上升更快，脂肪更容易累積。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳珮淳營養師
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