一包洋芋片大約15～50元，一袋馬鈴薯售價75元左右，想要吃健康一點，營養均衡一點，就要付更多錢嗎？根據外電報導，哈佛公衛學院一項統合分析發現，較健康的食材每天其實只多花約1.48美元（新台幣47元）。從超市採購到廚房備餐，只要掌握以下4點「買菜心法」，就能在預算內吃到最大營養效益。
哈佛公衛學院營養系與美國烹飪學院團隊從實做經驗中發現，在超市想省錢不只是尋找特價品，更要避免因誘人廣告或空腹購物而產生的衝動消費！出門前先規劃1周內想做的餐點，並依所需食材列出購物清單。購物時保留彈性，遇到新鮮蔬果或肉類特價時可適時調整，喜歡的食材可多買並冷凍保存。
此外，專家建議，考慮「無肉餐」也是省錢妙招，植物性蛋白質如豆類、豆腐營養密度高，價格通常比肉類便宜，若仍想吃肉，可減少用量作為提味配料，而不是過往習慣拿肉當主菜的分量。
購買更有飽足感的食物與點心是控制預算的關鍵。研究發現，缺乏飽足感的食物會讓人更常想吃東西，可能增加整體食物支出。相較於一次就能吃掉半包的洋芋片，堅果或蘋果能讓人更久不餓。大量購買不易腐壞的主食如全穀類、扁豆、乾燥處理的豆類，雖然前期花費較高，但單位價格通常更便宜。若能選購一般品牌或賣場自有品牌，成分相似但價格也會比較低。
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食物浪費是一大漏財點。哈佛專家建議，不要購買超過1周用量的易腐食材，並學會正確保存方式延長保鮮期。舉例如下：
新鮮香草可切碎，放入裝有橄欖油的製冰盒冷凍，炒菜時直接使用。
薑可整塊冷凍保存，使用時直接削皮磨碎。
青蔥的白色根部放入水中，置於有陽光的窗台即可再生。
專家提醒，每月2次盤點廚房食材，優先使用現有食物，不夠的或是缺乏的品項，再列入購買新品清單中。
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將新鮮食物與加工食品搭配，能組成健康的採買清單。蛋白質來源包括豆類、罐裝魚、雞蛋、花生醬及豆腐。蔬果方面，深綠葉菜、綠花椰菜、紅蘿蔔、蘋果、香蕉都是經濟選擇，冷凍無加糖水果與無加鹽罐裝蔬菜也是值得選用的備品。全穀類如糙米、燕麥片、全麥義大利麵可作為主食。挑選罐頭或冷凍食品時，應選擇不含額外鈉、糖或其他添加物的品項，搭配無鈉香草香料調味，就能在預算內享用營養均衡的餐點。
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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／哈佛公共衛生學院官網
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