夏季芒果盛產，許多人面對這顆金黃誘人的水果時，往往因為「太甜」而猶豫不前，擔心血糖飆升。然而，精準預防醫學會理事長張家銘指出，研究發現芒果中的關鍵成分「芒果苷」，在適量攝取的情況下，可能有助於血糖調節、血脂改善及抗發炎，顛覆了一般人對甜味水果的既定印象。
張家銘說明，芒果之所以讓人一入口就感受到濃郁甜味，是因為當芒果逐漸成熟時，果肉裡原本比較沉穩的澱粉，會逐漸轉化成葡萄糖、果糖和蔗糖。這些天然糖分，遇上芒果濃郁的香氣、柔軟的果肉、細緻的汁液，就會在嘴裡一起散開，讓甜味變得特別明亮、特別飽滿。
張家銘引述2023年期刊《Life》一篇整合研究指出，芒果最重要的焦點就是芒果苷（mangiferin），它主要存在於芒果皮、芒果葉、種子和部分果肉中。研究認為，芒果苷可能有抗氧化、抗發炎、血脂調節和血糖代謝支持的潛力。研究發現每天攝取100大卡新鮮芒果，連續12周後，過重或肥胖受試者的血糖有顯著下降。
不過張家銘特別提醒，這不是說芒果可以用來治療高血糖，也不是建議大家大量吃芒果。研究看到的是「在一定分量與條件下，可能有代謝改善的方向」。臨床上，要把芒果放回整體飲食裡看。吃得剛好，它可能是天然食物；吃得太多，它就會變成血糖負擔。
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研究也整理到，芒果或芒果苷可能和血脂改善有關，包括三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇下降，以及高密度脂蛋白膽固醇上升的趨勢。
張家銘指出，很多人以為血脂高只是吃太油，其實背後常常和胰島素阻抗、脂肪肝、壓力荷爾蒙、睡眠不足一起有關。糖處理不好，油也常常處理不好。
張家銘表示，大家可以把氧化壓力想像成身體裡的「生鏽感」。熬夜、壓力、血糖震盪、油炸食物、空氣污染、慢性發炎，都會讓細胞承受比較多氧化壓力。時間久了，人會覺得累、恢復變慢、皮膚暗沉、血管彈性變差，代謝也容易往不穩的方向走。
芒果苷被認為具有抗氧化能力，可能幫忙減少自由基帶來的刺激。慢性發炎很多時候不會讓人馬上痛，也不一定會紅腫。它常常很安靜，藏在疲倦、睡不好、血糖變差、脂肪肝、血脂上升、腸胃不穩裡面。
很多人問：「血糖高可以吃芒果嗎？」張家銘表示，要看怎麼吃。完整芒果和芒果汁差很多，少量吃和一大碗吃也差很多。完整芒果有纖維、果膠和植化素，糖分吸收會比較慢；打成果汁或冰沙後，喝得快、量又容易過多，血糖就可能很快上去。
張家銘提醒大家要記得一句話：水果用咬的，比用喝的更安全。血糖高的人不是完全不能碰芒果，而是要小分量、慢慢吃、看餐後反應。
張家銘強調，真正要問的，不是芒果可不可以吃，而是身體現在能不能處理。同樣一塊芒果，有人吃了很穩，有人吃了血糖快速上升；有人吃完精神很好，有人吃完昏沉想睡。差別就在每個人的分子背景不同。
有些人胰島素阻抗明顯，有些人脂肪肝比較重，有些人長期睡不好，有些人壓力高、發炎指標也高。身體的地基不同，吃進同樣食物，反應就會不同。張家銘建議大家從「我能不能吃」換成「我現在的身體狀態，適合怎麼吃」。這樣就不會只有焦慮，會開始找到方向。
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張家銘分享芒果的生活吃法，只要記住四句話就好：
張家銘補充，若吃完想睡、口渴、肚子脹、血糖升很快，就代表目前這個分量可能太多。身體其實很誠實，只是我們以前太少停下來聽。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／張家銘醫師
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