別只吃白飯！學校午餐冠軍食譜公開 孩子不愛蔬菜也能吃光光

一碗飯，也能吃出營養與永續巧思！榮獲台灣學校午餐大賽肯定的「和風鮮筍炊飯」與「雜糧野菇飯」，不只把全穀雜糧、彩色蔬食變得更好入口，也讓日常主食升級成兼顧均衡、風味與環境友善的健康餐桌提案。

 

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融入均衡營養的多元雜糧及彩色蔬食，榮獲2024第七屆台灣學校午餐大賽發表組特優。

 

 

設計者
黃昱誌衛生管理人員、郭健祥廚師（2024第七屆台灣學校午餐大賽發表組特優獎得主，現任職全盛美食有限公司）。

 

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食譜設計理念
以日式家常炊飯作為架構，融入均衡營養的「多元雜糧」及「彩色蔬食」，再搭配減少碳足跡的「多菜少肉」，成為本食譜的設計主軸。

 

考量用餐樂趣及視覺享受，特別採用色彩鮮明的紅蘿蔔、地瓜和毛豆仁，搭配栗子、竹筍及乾香菇等食材的原生風味，讓學童不再排斥蔬菜。同時為了響應減少碳排的永續議題，選用毛豆搭配絞肉作為蛋白質來源，從多元食材來攝取必需胺基酸，為環境保護盡一份心力。

看更多：吃米比麵更減重！營養師揭「ESG低碳飲食法」：選這款米燃脂最快

 

材料（3～4人份）
糙米100克、乾香菇絲5克、冷凍栗子25克、冷凍毛豆仁20克、白米160克、竹筍（熟）80克、紅蘿蔔40克、地瓜135克、豬絞肉40克。

 

調味料
清水＋泡乾香菇絲水285克、日式醬油25克。

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作法

1. 前一日，將糙米洗淨浸泡備用。
2. 乾香菇絲挑除雜質，浸泡1小時備用。冷凍栗子洗淨備用。冷凍毛豆仁洗淨，汆燙備用。
3. 白米洗淨備用。
4. 去殼熟竹筍洗淨，切小丁備用（約0.8立方公分）。紅蘿蔔洗淨去皮，切小丁備用（約0.5立方公分）。地瓜洗淨去皮，切小塊備用（約1∼1.5立方公分）。
5. 豬絞肉過水沖洗，下鍋炒至出油。
6. 香菇絲瀝乾，與豬絞肉翻炒後起鍋備用。
7. 香菇肉末、紅蘿蔔丁、白米、糙米混合均勻，加入清水、泡乾香菇絲水及日式醬油。
8. 生米上方鋪上地瓜塊、栗子及竹筍丁，放入鍋中蒸煮（加熱至100℃後計時30分鐘，之後再燜15分鐘）。
9. 蒸煮完成後，確認中心溫度及口味，最後拌入毛豆仁即完成。

 

小叮嚀

• 浸泡糙米的水需要淹過米5公分高，浸泡時間至少8小時。
• 浸泡過的糙米可直接使用。若條件允許可瀝乾糙米水分，放入冷凍庫4小時，使糙米表皮的水分子冷凍膨脹撐破麩皮，烹煮時更容易軟化。
• 浸泡後的香菇不需要將水分擠乾，否則烹調時會跟米粒搶水分，導致米心不易熟透。
• 務必使用已汆燙的熟筍，否則會影響成品的含水量。
• 建議若選擇乾貨栗子，需提前浸泡、蒸熟及過油定型。
• 若無法採購日式醬油，可將柴魚片放入80℃的溫水中浸泡萃取高湯。經過濾後的高湯，加入每100克淡色醬油和5克砂糖的比例來調整成日式醬油的風味。
• 也可使用雞骨架熬製高湯代替清水。豬絞肉以雞絞肉代替。
• 米（白米＋糙米）：水（浸泡香菇水＋清水＋醬油）＝1：1.2，可根據口感需求增減水量。
• 若調整白米及糙米烹煮的比例，白米與水分比是1：1，糙米與水分比是1：1.5。

 

榮獲2019第二屆台灣學校午餐大賽冠軍。

 

 

設計者
蔡秀芳營養師（2019第二屆台灣學校午餐大賽冠軍、全家便利商店商品化獎得主，現任職新北市立明德高級中學）

 

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食譜設計理念
衛生福利部國民健康署調查發現，各年齡族群的膳食纖維平均攝取量都不足，其中以青少年最缺乏。而膳食纖維有助於維持腸道健康、控制血糖及血脂，故漸進式地增加全穀雜糧的食用頻率和種類。

 

此道雜糧野菇飯添加了十穀米以及綜合菇類，含有多醣體可調節免疫力，也能提升飯的香氣和層次，可搭配食農教育，教導學生們認識不同種類的全榖雜糧及營養素。

看更多：氣炸鍋料理竟隱藏個人ESG！每天吃夠膳食纖維無腦懶人料理超簡單

 

材料（3～4人份）
白米240克、十穀米80克、杏鮑菇80克、香菇80克、金針菇40克、沙拉油10克。

 

作法

1. 白米、十穀米洗淨，泡水30分鐘備用。
2. 杏鮑菇、香菇、金針菇切丁備用。
3. 米和菇類加水（視米種決定水量）混合，再加入沙拉油煮熟即完成。

 

小叮嚀

• 供應不同年級的學生要注意適口性，建議可先小量試煮，以拿捏飯的軟硬程度。
• 米和水的比例可用工具定量，例如量杯。
• 各種雜糧的硬度不同，注意浸泡時間和蒸煮時間。

看更多：一場乾旱竟讓孩子失學！SDGs是什麼？看懂聯合國17項永續目標

 

 

◎ 本文摘自／《享受吧！學校營養午餐：71道專為孩子設計的超美味食譜》大享食育協 著
◎ 圖片來源／蔚藍文化提供