別再以為漢堡很邪惡！哈佛認證：一罐黑豆變出漢堡排「這樣配」吃出滿滿肉感

一聽到「蔬食」，腦海裡的畫面很容易聯結清淡、都是蔬菜、毫無肉味，很難相信可能好吃到哪裡？這個漢堡不一樣，是哈佛認證可以推廣的「黑豆堡」。驚奇的是，一口咬下，竟然有吃到肉的感覺！

這款由哈佛公共衛生學院營養系和美國烹飪協會共同推薦的蔬食漢堡排，以黑豆與地瓜為雙主角。黑豆富含植物性蛋白與膳食纖維，地瓜則提供天然甜味與綿密口感，搭配燕麥片增加飽足感。全程無肉、無加工品，卻能做出扎實多汁的「肉感」。

• 黑豆罐頭1罐。

• 中型地瓜1顆（蒸熟備用）。

• 傳統燕麥片½杯。

• 紅蘿蔔1小根（切細丁備用）。

• 鹽、胡椒少許。

• 食用油2大匙。

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1. 將黑豆瀝乾倒入大碗，用叉子壓成泥。加入蒸熟的地瓜、燕麥片、紅蘿蔔丁、鹽與胡椒，用湯匙拌勻。

2. 放入冰箱冷藏20分鐘，讓所有食材緊密融合在一起，更好塑形。

3. 取出後分成小球，壓成厚片、漢堡排形狀。

4. 平底鍋加入2大匙油，中大火加熱，放入漢堡排，每面煎約3分鐘至金黃酥脆。

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煎好的漢堡排可直接鋪在生菜沙拉上，或夾入全麥漢堡麵包，再搭配番茄片、洋蔥圈、酪梨。想吃辣？可加點辣椒醬；想更濃郁？淋上起司醬。這款黑豆堡，讓蔬食也能很好吃！

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更多健康知識

問

植物蛋白有哪些來源？

問

地瓜的健康益處有哪些？

問

燕麥片對健康有什麼好處？

◎ 圖片來源／李南燕攝
◎ 資料來源／哈佛公共衛生學院官網