狂吃好油、少吃飯也沒用！韓國10年研究揭「好膽固醇」提升祕訣

HDL-C也就是俗稱的「好膽固醇」，當民眾發現HDL偏低，總疑惑是否要狂吃好油？少吃飯麵，會讓好膽固醇變高嗎？營養師薛曉晶指出，提升好膽固醇並非靠完全戒斷主食，根據韓國一項長達10年大型研究顯示，真正的關鍵在於「碳水化合物攝取比例」，同時搭配健康油脂與體重管理，才能有效改善血脂狀況。

根據2026年3月《Nutrients》期刊發表的研究，研究團隊分析韓國國民健康與營養調查（KNHANES）2014至2023年的資料，觀察20至59歲韓國成人的碳水攝取與HDL-C變化，並依性別與年齡分成四組：年輕男性、中年男性、年輕女性、中年女性。

薛曉晶說明，研究結果發現這10年間韓國成人的HDL-C呈現上升趨勢，且4個族群都觀察到類似變化。研究者認為主要相關因素之一，是飲食中碳水化合物攝取比例下降，同時健康脂肪攝取增加。

薛曉晶強調，這並非意味要完全不吃白飯、麵包、麵條，而是過去若主食比例過高、甜食飲料過多、油脂品質又不足，身體的血脂環境就容易處於失衡狀態。研究另一個重要發現是：BMI與腰圍上升會抵銷HDL改善的效果，若只是少吃飯卻讓總熱量、腰圍、體脂持續上升，血脂不一定會真正改善。

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薛曉晶表示，這篇研究對亞洲族群具有高度參考價值，因為台灣與韓國相同，日常飲食都容易出現「澱粉比例偏高」狀況。早餐可能是吐司配奶茶，中午便當飯量很多，下午再來一杯含糖飲料，晚餐又是麵、飯、湯包、水餃，每一餐看似日常，累積下來卻形成長期碳水偏高的飲食模式。

薛曉晶說，長期執行的飲食調整不適合將澱粉全部停掉，而是練習取代精緻澱粉、降低碳水比例，並提出9個增加好膽固醇的方法：

1. 白飯從滿碗改成半碗，再補足蔬菜與蛋白質。
2. 含糖飲料改成無糖茶、氣泡水或水。
3. 點心從麵包、餅乾換成無調味堅果加無糖優格。
4. 每餐攝取一個手掌大的蛋白質，例如魚、蛋、豆腐、雞肉。
5. 油脂選擇以植物油、堅果、魚類中的好油為主。
6. 每周至少安排2至3次魚類或豆製品，幫助飲食品質升級。
7. 晚餐澱粉不要完全不吃，但避免「飯加麵加甜湯」三重碳水。
8. 每周觀察腰圍一次，比只看體重更能看見代謝變化。
9. 抽菸者要將戒菸列入血脂管理，因為研究也強調戒菸是公共健康策略的一環。

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薛曉晶強調，這篇研究並非指低醣飲食一定最好。這是一篇連續橫斷面趨勢分析，並非將每個人進行飲食介入的臨床試驗，因此不能解讀為「每個人只要少吃碳水，HDL一定會上升」。較符合原研究精神的解讀是：韓國近年整體飲食型態改變，碳水比例下降、健康脂肪增加，可能與HDL-C改善有關；但若肥胖、腰圍、抽菸問題沒有一起處理，HDL改善仍會受到影響。

建議一般成人真正實用的方向不是追求極端，而是先從「主食減量、甜飲減少、換好油、顧腰圍」開始，血脂管理不是一天兩天的代謝戰爭，而是一條可以慢慢修正的生活路線。

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更多健康知識

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如何提升好膽固醇？

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碳水化合物攝取比例如何影響健康？

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健康脂肪有哪些來源？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／薛曉晶營養師