壓力大、愛喝咖啡超缺鎂！營養師曝缺鎂危險族群：難怪失眠

不少人嘗試補充鎂來改善睡眠，卻發現效果不如預期，甚至出現腹瀉情況。營養師邱世昕指出，鎂的型態選擇至關重要，分享3種適合助眠的鎂劑型，以及正確補充時機與方法。

當人體缺乏鎂時，容易出現失眠、焦慮等問題。邱世昕說明，鎂有兩大功能與睡眠密切相關。首先是鎂能讓腦袋降頻與停下思考，透過活化GABA受體，阻斷大腦神經元過度興奮。

鎂也能調節皮質醇（壓力荷爾蒙），補充鎂能有效降低血清中的皮質醇濃度，幫助身體解除「戰鬥模式」。同時，鎂也是合成褪黑激素的輔助因子，有助於校正生理時鐘。

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邱世昕表示，早期多數關於鎂與失眠的臨床試驗規模較小，且多針對缺乏鎂的老年族群。然而近年（2024年至2025年）針對特定型態鎂，如甘胺酸鎂、特異性螯合鎂等，研究顯示，受試者補充250毫克元素鎂後，失眠嚴重程度指數（ISI）顯著下降，且「深層睡眠（慢波睡眠）」與「快速動眼期（REM）」比例明顯增加。

為何有些人吃完鎂會拉肚子？邱世昕解釋，這可能是因為買到了常聽到的「氧化鎂」，它不僅吸收率低（小於4%），主要功能是腸道吸水、軟便，對於改善睡眠的幫助相當有限。

邱世昕整理了三種比較適合的劑型供民眾參考：

1. 甘胺酸鎂（Magnesium Glycinate）：睡眠推薦度五顆星。鎂結合了具放鬆效果的「甘胺酸」，對腸胃溫和不致瀉，且生物利用率高。臨床上最常用於舒緩神經、改善失眠與焦慮。
2. 左旋絲胺酸鎂／絲胺酸鎂（Magnesium L-threonate）：睡眠推薦度五顆星。目前證實能高效穿透血腦障壁（BBB）的型態。最新實證研究證實，它在增加大腦核心深層睡眠、提升認知與專注力上的表現突出。
3. 檸檬酸鎂：睡眠推薦度三顆星。吸收率不錯、價格親民。劑量過高可能導致軟便，適合同時有便祕困擾的睡眠障礙個案。

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邱世昕建議，在睡前30至60分鐘補充約200至400毫克的元素鎂，以甘胺酸鎂或絲胺酸鎂為佳。

邱世昕提醒，符合以下狀況的人可能是高流失鎂的危險族群：

1. 飲食習慣：精緻飲食、經常飲用咖啡、茶或手搖飲、大量喝酒，都會加速鎂從尿液中排出。
2. 生活高壓：當人體處於急性或慢性壓力下，身體會自動將鎂從細胞內釋放並由尿液排出。這也是為什麼「壓力越大，體內越缺鎂，越睡不著」的原因。

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鎂如何改善睡眠？

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哪些鎂型態助眠？

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鎂如何調節皮質醇？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱世昕營養師