許多人一想到吃素，第一個疑問就是「少了肉類，蛋白質會不會不夠？」，其實只要掌握分量與食材搭配，蔬食也能吃得均衡又有飽足感。
營養師楊婷貽指出，蛋白質是人體不可或缺的營養素，不只和肌肉有關，也參與修復組織、維持免疫力與身體機能運作，而每個人一天需要多少蛋白質，會依照年齡、體重與活動量不同而有所差異。
看更多：狂補蛋白質卻還是沒長肌肉？原來是少做1件事！3招有效防肌少症
一般來說，若是長時間久坐、以靜態工作為主的成人，例如辦公室上班族，屬於輕度活動量族群，每天每公斤體重建議攝取1.1克蛋白質。換句話說，50公斤成人一天約需要55克蛋白質，不能因為工作型態較靜態，就忽略蛋白質補充。
若是成人中度活動量族群，例如日常需要做家事、從事機械操作工作，或有定期進行部分肌力訓練，每公斤體重建議攝取1.2至1.5克蛋白質。以60公斤成人來看，一天約需72至90克蛋白質。
至於重度活動量族群，包括從事農耕、建築等大量體力勞動工作者，或有高強度重訓、目標為增肌的人，每公斤體重則建議攝取1.5至2.0克蛋白質。若以70公斤成人為例，一天蛋白質需求可達105至140克，攝取量明顯比一般久坐族群更高。
除了活動量，年齡也是關鍵。楊婷貽表示，目前建議70歲以上長者，若沒有特殊需要限制蛋白質攝取的疾病，每公斤體重每天應攝取1.2克蛋白質，以幫助預防肌少症或衰弱症。
看更多：別再傻傻少吃肉！醫師公開「快速補充蛋白質祕訣」，這樣吃增肌防老
臨床觀察發現，許多長輩因牙口不好、食慾下降或飲食過於清淡，容易在不知不覺中蛋白質吃不夠，長期下來可能影響肌力與生活行動能力。
楊婷貽強調，日常飲食更應留意豆製品、豆漿等蔬食蛋白質來源，像是毛豆、豆腐、豆干、豆包、豆漿與麵筋類食物。舉例來說，毛豆3湯匙、約50克，大約就是一份蛋白質；傳統豆腐2格、約80克，或市售盒裝豆腐約1/4至1/5盒，也可換算成一份蛋白質；若是嫩豆腐，市售半盒約140克，約可提供一份蛋白質。
豆製品種類多，像是三角油豆腐2小塊、約55克；生豆包市售一片大約55克，半片約30克約為一份蛋白質；干絲半碗、約40克，也是一種常見選擇。若偏好豆干類，黑豆干1/3片約35克、五香豆乾4/5塊約35克、小方豆干1又1/4片約40克，都可作為一份蛋白質換算。
另外，麵筋類與加工豆製品也是不少蔬食者熟悉的蛋白質來源，例如麵腸1/3條約35克、烤麩1.5塊約35克、素雞市售一根約100克，接近半根約40克大約是一份蛋白質；素香鬆4湯匙、約25克，也可換算為一份蛋白質。
看更多：蛋白質不足狂吃肉？驚！營養師揭「菜飯藏玄機」 懶人輕鬆達標
飲品方面，豆漿也是補充蔬食蛋白質的好選擇，約4/5杯、190c.c.豆漿，就相當於一份蛋白質。
楊婷貽建議，平常早餐習慣喝豆漿，搭配豆腐、豆干或毛豆等食材，就能更容易累積一天所需的蛋白質量。不過，若只喝一杯豆漿或只吃少量青菜，通常仍難以滿足一整天需求。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／好食課
本網站使用 Cookies 以便為您提供更優質的使用體驗，若您點選下方「我知道了」 或繼續瀏覽本網站，即代表您同意我們的 Cookies 政策，欲瞭解更多資訊請見隱私權政策。
