別再狂吃菠菜防骨鬆！醫推「補鈣神隊友」：這3種蔬菜更強大

天天補鈣竟仍會無預警骨折。西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸警告，骨質流失因完全沒感覺，多數人都是跌倒骨裂才驚覺骨本空了，特別是停經後女性更危險。許多人狂吃菠菜補鈣，反而會因草酸過高導致身體沒有吸收，建議可多攝取地瓜葉等低草酸的綠葉菜，守住骨本，讓骨頭不再空脆。

很多人以為骨頭像水泥，灌好一次就定型。邱筱宸解釋，骨頭一輩子都在進行「骨骼重塑」的拆樓與蓋樓過程，舊骨質被移走、新骨質補上。年輕時身體裡的骨本銀行存得比領得快，但隨年紀增加，尤其是停經後女性作為骨質疏鬆高風險族群，若沒有好好保養，就會像一直提款卻沒有存款，導致骨頭越來越空、越來越脆。

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許多人以為顧骨頭只要狂吞鈣片就夠，邱筱宸強調，補鈣不是只有吃進去就好，還要看身體會不會吸收、會不會利用。想把骨本顧好，以下3種營養素是鋼筋與水泥的關係，缺一不可：

1. 鈣質
   
   身體能否吸收與利用才是補鈣重點。雖然菠菜含有鈣質，但其高草酸會阻礙鈣質吸收，導致人體難以利用。邱筱宸建議，民眾應優先選擇地瓜葉、芥藍、青江菜等低草酸的綠葉菜，或是板豆腐、黑芝麻及鈣質強化豆漿，補鈣效果反而更實用。
   
   
2. 維生素D
   
   維生素D是讓鈣質進到骨頭的鑰匙，但現代飲食難以取得足量。邱筱宸建議，民眾可透過曬太陽或額外補充劑來補足數值，其中純素者尤其容易缺乏，需要特別留意。
   
   
3. 蛋白質
   
   針對網路曾流傳蛋白質吃多會傷骨的說法，邱筱宸澄清，蛋白質其實是骨頭裡的鋼筋，負責撐起整體結構。若日常飲食中蛋白質攝取不足，反而會造成嚴重的骨骼隱憂。

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國際文獻證實，連素食者做對都能守住骨骼。邱筱宸引述發表於《BMC Medicine》的研究指出，雖然數據顯示，素食者骨密度平均略低，但在校正體重、鈣與蛋白質攝取量後，差距就明顯縮小。若純素女性規律補充鈣片與維生素D，骨折風險與非素食女性完全沒有差別。

邱筱宸建議，透過具體的日常調整，就能在生活中輕鬆存好骨本：

1. 餐盤固定1+1：
   每日攝取1份扎實豆製品與1份深綠色蔬菜，鈣與蛋白質分同時顧及。
   
   
2. 維生素D主動補：
   純素的人建議直接額外補充，或請醫師抽血評估數據是否不足。
   
   
3. 每周3到5天負重運動：
   包含快走、爬樓梯或肌力訓練。

邱筱宸提醒，骨頭跟肌肉一樣，必須給予適當壓力才會變強壯。只要湊齊鈣質、維生素D、蛋白質與運動，每個人都能擁有好骨力。

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更多健康知識

問

如何預防骨質疏鬆？

問

維生素D的作用是什麼？

問

哪些食物含低草酸？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱筱宸醫師