50歲起肌肉加速流失！醫：「這樣做」揪出肌少症 看電視也能練肌肉

肌少症不再是老人專利，最新研究已將肌少症警戒線從65歲下修至50歲，專家提醒，愈早「存肌肉」愈省力！

復健科醫師吳順堯指出，肌肉從50歲起加速流失，最新訂出的握力標準為：男性低於34公斤、女性低於20公斤就算異常（65歲以上則為男<28、女<18公斤）。過去診斷需等到「走路變慢、起立困難」，但這些已是肌肉惡化的結果，現在只要是發現有「肌肉量不足＋肌力低下」就能確定是肌少症患者，及時讓醫療介入，有效改善肌少症帶給生活的不便與風險。

怎樣知道自己或長輩是不是肌少症「候選人」？吳順堯提供2個簡單的居家檢測法如下：

1. 小腿圍量測：男性小於34公分、女性小於33公分，代表肌肉儲備量已到危險邊緣。

2. 指環量測法：雙手拇指與食指圍成指環，圈住小腿肚最粗處。若指環圈不起來或剛好相扣，肌肉量大致足夠；若指環出現空隙，代表肌肉量可能不足，是肌少症高風險群，建議尋求專業評估。

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吳順堯說，預防肌少症的運動關鍵是「漸進式阻力訓練」，每周2～3次，優先訓練下肢大肌群。吳順堯首推「坐站訓練」，分解動作如下：

• 坐在椅子上，雙腳與肩同寬，雙手抱胸，用大腿與臀部力量站起來。

• 放慢速度（約3秒） 慢慢坐下。利用電視廣告時間連續做10～15次，感覺到腿酸微抖即達標。

吳順堯建議，若因膝蓋疼痛無法訓練，可透過超音波導引注射玻尿酸或PRP先「解鎖疼痛」，再導入訓練。

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肌少症的預防除了阻力訓練，吃的方面也能幫上忙。營養師程涵宇建議，蛋白質攝取量為每日每公斤體重1.2克（男性約84克、女性約72克）。撇步包括：三餐平均分配，更容易被身體吸收；動物性蛋白質（雞蛋、海鮮、雞肉）合成效率高；植物性蛋白質（黑豆、黃豆、堅果、紅豆）富含多酚與膳食纖維，有助抗發炎。

至於三餐怎麼分配？程涵宇建議，一天所需60克以上蛋白質可這樣三餐分配吃：

• 早餐：一顆蛋＋400c.c.無糖豆漿（19克）。

• 午餐：一個手掌大去皮雞腿（25克）。

• 晚餐：半碗毛豆仁＋半個手掌大魚片（20克）。

程涵宇提醒，提早存肌肉，對身體是最棒的投資，未來的行動自由就靠肌肉量了。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 諮詢專家／吳順堯醫師．程涵宇營養師