早餐一杯十穀粉、堅果飲竟讓血糖飆升？營養師教加1物穩血糖、更營養

許多人為了節省時間，習慣在早晨沖泡一杯十穀粉、糙米粉或堅果飲作為早餐。但營養師楊斯涵指出，對一般人來說，長期飲用磨粉沖泡飲品，恐潛藏營養隱憂，建議參考3個實用的優化祕訣，喝得更健康。

楊斯涵說明，將全穀雜糧磨成粉後，食物的物理結構被徹底破壞，這會讓澱粉完全暴露出來。當喝下肚後，消化酶的作用速度會變得非常快，導致餐後血糖快速升高。原本健康的低GI原型食物，一旦變成粉末狀，就可能成為讓血糖劇烈波動的推手。

楊斯涵指出，「喝」的早餐跳過了口腔的咀嚼過程。流質食物在胃部的排空速度遠快於固體食物，會導致大腦的飽食中樞還來不及接收到「吃飽了」的訊號，胃就已經空了，讓人很容易在下一餐來臨前就提早感到飢餓。

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關於堅果粉的問題，楊斯涵表示，堅果本身富含優質的油脂，但在磨成粉後，表面積大幅增加，與空氣接觸的機會倍增。這會加速油脂的氧化酸敗，不僅容易產生油耗味，更可能讓人吃下變質的脂肪，失去原本保護心血管的美意。

楊斯涵提醒，市售的穀粉或堅果飲為了增加口感、風味或延長保存期限，成分中可能隱藏著麥芽糊精（一種高GI的添加物）、蔗糖或是修飾澱粉。這不僅增加了額外的空熱量，也大大降低了整杯飲品的營養品質。

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如果真的因為忙碌而需要選擇穀粉或堅果飲當作早餐，楊斯涵建議可以透過以下3個小調整，讓這餐變得更均衡健康：

1. 建立「蛋白質屏障」：不要單純只用熱水沖泡穀粉，建議改用無糖豆漿或鮮奶作為沖泡基底，藉此補充優質蛋白質。或者，在旁邊額外搭配一顆水煮蛋。蛋白質可以延緩胃排空的速度，幫助穩定血糖並延長飽足感。
2. 回填纖維與咀嚼感：為了彌補流質食物缺乏咀嚼感的缺點，可以在飲品中加入一小匙奇亞籽、洋車前子殼粉，或是撒上一些原味的堅果碎粒。這不僅能增加水溶性膳食纖維，喝的時候帶有顆粒感，也能稍微喚醒咀嚼機制。
3. 精準代換與嚴格保存：在飲食計畫中，請記得「堅果粉屬於油脂類」，而「穀粉屬於全穀雜糧類」，必須做好分量代換，避免攝取過多熱量。此外，堅果粉開封後務必「密封冷藏」，並盡速食用完畢，以確保油脂的新鮮度。

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磨粉飲品對血糖有何影響？

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為何流質早餐易感到飢餓？

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堅果粉如何避免氧化？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師