以為吃生菜最營養？醫點名5蔬菜煮熟更強大 「這款」生吃會綁架鈣

許多人為了養生狂吃生菜沙拉，醫師提醒，番茄、胡蘿蔔等脂溶性蔬菜煮熟吃吸收率更高，且部分高草酸葉菜若生吃反而會綁架體內的鈣質。值得注意的是生菜若沒洗淨可能附著細菌，免疫力差或孕婦吃下肚恐傷身，生食務必將葉子洗乾淨。

西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸指出，很多珍貴的營養其實被關在堅固的細胞壁裡，就像鎖在保險箱。人類的牙齒和胃酸不一定打得開，但加熱可以讓細胞壁破裂，把營養釋放出來。以下蔬菜煮熟吃，身體反而能吸收得更多：

• 番茄：番茄紅素躲在細胞裡且是脂溶性，無法被水溶出。生吃能吸收的量有限，煮過後茄紅素釋放，身體利用率明顯上升，此時再加點好油，更容易帶進身體。
  
  
• 胡蘿蔔與南瓜：兩者富含的β胡蘿蔔素同樣是脂溶性，煮過並配點油一起吃，吸收率比生吃更好。
  
  
• 菇類：菇類的細胞壁特別硬，生吃不僅不好消化，煮熟後才好入口，營養也更能被完全利用。
  
  
• 菠菜與莧菜：這類蔬菜含有較多草酸，草酸會在腸道裡抓住鈣、影響鈣質吸收。稍微汆燙過，能讓一部分草酸溶進水裡，鈣質才不會被綁架。

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邱筱宸表示，相反地，有些營養素如維生素C和葉酸非常怕熱，又容易溶於水。如果煮得太久、太爛，營養就會直接流失在湯水裡被倒掉。

1. 彩椒與高麗菜：
   這類蔬菜選擇生吃或快速輕煮，最能留住豐富的營養素。
   
   
2. 青花菜：
   十字花科的青花椰菜含有抗氧化的蘿蔔硫素，必須依靠黑芥子酶來產生，但這個酵素非常怕高溫久煮。因此青花菜絕對不要煮到軟爛，輕輕蒸到鮮綠且帶點脆度，保留的營養最多。

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想要吃進最多蔬菜營養，邱筱宸建議，日常飲食採取生熟搭配剛剛好。烹調熟食蔬菜時，記得搭配橄欖油、苦茶油或加幾片酪梨，有好的油脂幫忙，脂溶性的營養素才能順利帶進身體。

最後邱筱宸叮嚀，孕婦、免疫力較弱或腸胃比較敏感的人，吃蔬菜時建議煮熟。因為生的蔬菜表面可能附著肉眼看不到的細菌，煮熟是最有效的殺菌方式。如果一般人真的想吃生菜，也務必把每一片葉子徹底洗乾淨，才能吃得健康又安心。

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更多健康知識

問

為何番茄煮熟更營養？

問

胡蘿蔔如何提高吸收率？

問

菇類生吃有何影響？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／邱筱宸醫師