減脂天天吃超商雞胸肉恐骨鬆？專家：1周別超過這天數 靠5招保鈣自救

便利商店的即食雞胸肉是增肌減脂首選，但天天吃小心落入骨質流失陷阱。陳澤鈞藥師示警，其軟嫩多汁關鍵在於加工添加物「磷酸鹽」，長期過量會打亂鈣磷平衡、逼身體從骨頭倒抽鈣質，每周食用次數建議不超過3次，並透過飲水、補鈣等5招來保護骨骼。

 

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許多民眾疑惑，為何自己在家煮的雞胸肉口感乾柴，超商販售的產品卻能保持多汁軟嫩。陳澤鈞藥師表示，這主要歸功於真空滾揉（Vacuum Tumbling）技術，將雞肉放進密閉容器抽掉空氣，在負壓環境下不斷翻滾，使調味液與添加物均勻進入肉類纖維，達到保水入味的效果。

 

加工過程中常見3種合法食品添加物如下：

 

• 第1是負責鎖住水分的「磷酸鹽類」
• 第2是吸水後形成凝膠、補強口感的「修飾澱粉」
• 第3則是能補足蛋白質感並降低成本的「大豆分離蛋白」。

 

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陳澤鈞藥師強調，在合法劑量下單獨食用並無立即風險，但其中的磷酸鹽類若長期天天累積，將會直接對骨質產生負面影響。

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食物中的磷分為天然磷與加工磷，兩者在人體內的吸收率差異極大。存在於雞肉、牛奶、堅果、豆類的屬於「有機磷」，進入腸胃道後，必須靠胃酸與酵素拆解蛋白質，磷才會被釋放並由腸道緩慢吸收，吸收率僅約40%至60%。

 

然而，食品加工使用的「磷酸鹽」則屬於鹽類結構，一碰到水就會直接釋放，不需要經過任何消化作用就能被腸道瞬間吸乾，吸收率高達90%以上。

 

陳澤鈞藥師說明，一般健康族群若血磷濃度太高，體內的FGF-23荷爾蒙會通知腎臟由尿液排出，偶爾吃倒不必過度擔心。但若長期大量食用加工食品、加上飲食失衡、維生素D不足或腎臟排磷能力較差，身體的代謝負擔便會隨之累積。

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長期攝取高磷的加工食品，會打亂體內的鈣磷平衡。加工肉品中的大量磷酸鹽吃進體內後，會在血液中與鈣結合，降低血鈣濃度並影響鈣質吸收。當血液中的磷持續偏高，體內調節系統與骨骼代謝就會被打亂。

 

此時，身體為了維持生理機能、避免缺鈣引發危機，會派出副甲狀腺素（PTH）前往骨頭「抽鈣」以補回血液。由於骨頭結構本質為磷酸鈣，當鈣被抽出的同時，磷也會一起被釋放，形成「磷負荷增加、鈣磷平衡被打亂、副甲狀腺素上升、骨頭鈣質被動用」的惡性循環。

 

陳澤鈞藥師提醒，長期下來骨頭裡的鈣如同被不斷小額提款，導致骨密度慢慢下滑。腎功能不佳者，長期鈣磷代謝異常還會增加血管鈣化的風險。

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若想減緩加工食品對骨骼的衝擊，陳澤鈞藥師建議，不能光補鈣而不運動，否則鈣質無法被身體有效吸收。日常保健可依循以下5個方向進行補救：

 

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1. 多喝水：
   水分充足能幫助腎臟排除多餘的磷。每天至少飲用2000c.c.的水，採取少量多次的方式喝完。
   
   
2. 多吃含鈣食物：
   每天維持1000mg的鈣質攝取。飲食中可透過乳製品、深綠葉菜、芝麻、小魚乾進行補充。
   
   
3. 多補充維生素D：
   最簡單的方式是每天曬太陽10到15分鐘，且不要遮蔽臉部與四肢。飲食上則可選擇鮭魚、蛋黃、菇類。
   
   
4. 加工食品少吃：
   偶爾1天吃1到2樣加工食品還可以，但絕對不要長期天天食用。
   
   
5. 運動與充足睡眠：
   骨頭需要接受刺激才會增強。平常可進行快走、深蹲、阻力訓練等簡單的負重運動來刺激造骨細胞活性，並搭配充足睡眠協助身體代謝。

 

陳澤鈞藥師最後提醒，一般健康族群平均一周吃2到3次超商雞胸肉最多，其實不用過度恐慌。想維持骨骼健康，最有效的方法仍是均衡飲食、補充足夠鈣與維生素D、規律運動，並養成良好的生活型態，才能真正留住鈣質。

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◎ 圖片來源／AI製圖（Gemini）
◎ 資料來源／陳澤鈞藥師