你是不是也天天吞維生素D，抽血的數值依然不達標？醫師指出，維生素D吃進體內必須經過肝、腎兩道轉換才能變成活性型，這過程需要低調的礦物質「鎂」當輔因子。若身體缺鎂，吞再多維生素D都會卡在半成品狀態，才會補半天都沒效，而日常最常見的地瓜葉等深綠色蔬菜就是補鎂好幫手。
家醫科主治醫師陳欣湄在門診觀察到，每周至少會遇到1名患者焦慮詢問，為何天天吃維生素D，補了半天數值依然不足。陳欣湄解釋，民眾補充維生素D時常想到鈣，卻忽略了低調的礦物質「鎂」。
陳欣湄表示，維生素D進入人體後並非直接可用，必須先到肝臟轉化為25-羥維生素D，再到腎臟轉為身體真正能用的活性型。這兩道轉換程序所依賴的酵素，都必須有鎂參與擔任輔因子，否則維生素D會卡在半成品狀態，無法發揮預期效用。
2022年美國費城卓克索大學於《Nutrition》期刊發表的一項針對過重族群、進行為期12周的雙盲隨機對照研究也證實，「鎂＋D」組別的血中維生素D升幅，明顯高於「只補D」的組別。這項臨床研究直接證實，同樣是攝取維生素D，若能搭配鎂一起補充，在體內轉化的成效會顯著提升。
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雖然鎂在人體中扮演轉化維生素D的要角，但現代人常因為生活壓力導致鎂加速消耗，加上日常飲食不均衡，導致鎂缺乏的情況普遍存在。陳欣湄建議，民眾可以透過下列日常食物來補充天然鎂：
陳欣湄指出，成年男性每日建議攝取量為380mg，女性則為320mg。透過這些常見的國民食材，就能在日常飲食中默默建立保鈣與護體基礎。
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如果民眾評估自身飲食狀況，想要透過保健食品來額外補充鎂，劑型的選擇會直接影響吸收率。陳欣湄表示，從過去國外的大型營養文獻來看，許多針對鎂的研究劑量都相當高，大多落在每日300至400mg。
然而，不同鎂劑型的吸收率差異極大。陳欣湄透露，在門診會開立「胺基酸鎂」給有需要的患者，因為此劑型的吸收效率好、對腸胃較溫和，實際補充時並不需要吞到國外文獻那麼高的劑量，大約每日補充100至200mg就非常足夠。
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陳欣湄提醒，若發現體內的維生素D數值怎麼樣都補不起來，與其盲目增加維生素D的劑量，不如多注意這個隱形的小幫手，適量補鎂才能讓維生素D真正發揮作用。
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳欣湄醫師
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