剩食變美食！泡過茶葉、大豆這樣煮成營養拌飯 香甜好入口又補蛋白質

泡過的茶葉、孩子不愛的大豆，竟能變身成營養又減少剩食的美味主食！2道學校午餐食譜把在地食材、永續理念與健康營養端上餐桌，不只讓米飯吃出新亮點，也提供家庭料理更多靈感。

 

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2025第8屆台灣學校午餐大賽亞軍。

 

 

設計者
毛韻晴營養師、洪國棟廚師（2025第8屆台灣學校午餐大賽亞軍、珍食里仁獎得主，現任職統鮮美食股份有限公司）。

 

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食譜設計理念
許多人習慣將泡過的茶葉丟棄或作為堆肥，但其實茶葉也能成為入菜的珍貴配料。將茶葉渣與七穀米混合，創造多層次口感與香氣，提升營養價值。以低碳烹調方式和在地食材為基礎，展現茶文化的創新與永續理念。

看更多：茶越新鮮越好嗎？如何保存茶葉？最長能放多久？這種茶放10年以上更好喝

 

材料（3～4人份）
烏龍茶茶葉4克、熱開水270克、白米180克、七穀米（糙米、燕麥、蕎麥、糯小米、紫米、紅扁豆、洋薏仁）90克。

 

調味料（3～4人份）
鹽1克、沙拉油20克。

 

作法

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1. 茶葉用熱水快速燙過以去除雜質，加入熱開水浸泡10分鐘，過濾茶葉及茶葉水備用。
2. 白米和七穀米分別洗淨瀝乾，七穀米倒入瀝出的茶葉水中浸泡20分鐘。
3. 加入白米及鹽輕拌均勻。
4. 將米放入電鍋煮熟。
5. 瀝乾的茶葉稍微用紙巾拍乾，放入170℃油鍋炸至酥脆，撈出鋪平散熱後捏碎。一半的炸茶葉與飯拌一起，另一半炸茶葉鋪在飯的表面裝飾即可享用。

 

小叮嚀

1. 選擇梗少的茶葉，以免影響口感。
2. 油炸茶葉時須注意油溫控制在170℃。溫度過低會使茶葉吸油、纖維不脆化，難以捏碎；溫度過高則容易焦化，產生苦味。
3. 茶葉油炸後須攤平散熱，避免因受潮回軟失去脆度而無法捏碎。

 

2024台日韓學校午餐交換入選。

 

 

設計者
飯田薫營養教師（現任職千葉縣立富里特別支援學校）。

 

食譜設計理念
大豆在日本被稱為「田裡的肉」，是富含蛋白質與膳食纖維的優良食材。然而，孩子們對於煮熟大豆或加入大豆的湯品感到排斥，常常導致剩食，這一直是令人苦惱的問題。因此，將大豆裹上太白粉後油炸，再搭配學生們喜歡的偏甜醬汁拌飯，讓他們更容易接受。

看更多：別讓蛋白質白吃了！醫師揭密蛋白質攝取3大關鍵 大豆高分「這2樣」超低

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材料（3～4人份）
米300克、大麥20克、米酒6克、水450克、大豆（蒸熟或煮熟）20克、太白粉（片栗粉）3克。

 

調味料（3～4人份）
沙拉油40克、醬油15克、鹽1克、米酒20克、味醂15克、白砂糖18克。

 

作法

1. 將米與大麥混合後，加米酒與水煮熟。
2. 將煮熟（或蒸熟）的大豆裹上太白粉，放入熱油中炸熟。
3. 將醬油、鹽、米酒、味醂、白砂糖混合並加熱，製作成醬汁。
4. 把炸好的大豆拌入已加熱的醬汁中，再與白飯混合即完成。

 

小叮嚀
各種蒸熟的豆類，像是豌豆和鷹嘴豆也常常這樣料理。另外，也能將地瓜或南瓜切成小方塊，和豆類一起油炸後拌入飯裡，色彩相當豐富。

看更多：別只吃白飯！學校午餐冠軍食譜公開 孩子不愛蔬菜也能吃光光

 

 

◎ 本文摘自／《享受吧！學校營養午餐（食育課）： 從72道食譜認識在地食材╳節氣循環╳海洋永續╳多元文化》大享食育協會 著
◎ 圖片來源／蔚藍文化提供