單吃燕麥是大忌！營養師公開穩血糖黃金組合：燕麥、水煮蛋這樣吃才正確

許多有血糖困擾的人，吃完燕麥卻發現血糖不降反升，問題究竟出在哪裡？營養師楊斯涵指出，燕麥的加工種類、食用分量與搭配方式若未正確掌握，反而可能成為血糖失控的隱形殺手。

楊斯涵說明，燕麥的加工程度越精緻，身體消化吸收的速度就越快，升糖指數（GI值）也隨之升高。對於糖尿病患者而言，應優先選擇原型食物。她首選推薦大燕麥片（Rolled Oats），這類燕麥保留了完整的燕麥穀粒，僅經過壓扁處理，加工程度低，消化速度較慢，屬於中低GI食物，能提供較好的飽足感。

楊斯涵提醒，燕麥粉（Oat Flour）因研磨成細粉，加工程度變高，腸胃吸收速度快，已屬於高GI食物，不建議單獨食用，容易造成血糖快速上升。至於燕麥飲品（Oat Milk）呈現液態且經過酵素水解，過程中會產生麥芽糖，加工程度極高，GI值極快，容易讓血糖飆升，若要飲用必須嚴格控量。

而市售穀片（Cereal）往往經過膨發、重組，甚至外層裹了糖衣，已失去燕麥原本的營養價值，GI值極高，建議糖友盡量避免食用。

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楊斯涵強調，許多糖友最大的誤區是把燕麥當成健康補充品，在正餐之外額外多吃。其實燕麥屬於全穀雜糧類，也就是主食，只要有吃燕麥，就必須跟原本的主食做替換，不能額外疊加，否則整日的碳水化合物絕對會超標。

楊斯涵提供代換公式：3湯匙（約20公克）的大燕麥片等於1/4碗白飯，等於15克醣。舉例來說，如果早餐用湯匙舀了6湯匙的大燕麥片，就等於吃進半碗白飯的醣量，必須從當餐或整日的總碳水額度中扣除，才能維持血糖穩定。

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楊斯涵表示，單純只吃澱粉是控糖的大忌，如果早餐只吃一碗單純的燕麥粥，不僅很快就會餓，餐後血糖也會劇烈波動。她建議利用蛋白質與好油脂來幫忙踩煞車，進一步降低混合膳食的總GI值，示範正確搭配方式如下：

• 大燕麥片搭配無糖豆漿與白煮蛋：利用豆漿和雞蛋提供優質蛋白質，增加飽足感、延緩胃排空。
• 大燕麥片搭配希臘優格與一小把堅果：希臘優格濃縮了蛋白質，堅果提供健康的油脂。透過這樣的搭配，不僅營養更加均衡，也能讓餐後血糖曲線變得更加平緩。

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問

燕麥的GI值如何影響血糖？

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如何選擇低GI的燕麥？

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燕麥粉為何不建議單獨食用？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／楊斯涵營養師