小黃瓜、冬瓜輸了？營養師曝夏季排濕菜單 「這蔬菜」很多人沒想到

明明冷氣有開，卻還是覺得全身黏膩、提不起勁，甚至吃完飯就脹氣？營養師提醒，夏天不只是天氣熱，飲食太油、太甜、太重口味，也可能讓身體像悶在沒有排風扇的浴室裡。與其一直靠冰飲消暑，不如從餐盤下手，多補充高水分蔬菜，幫身體由內而外降溫又排濕。

 

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「為什麼明明有吹冷氣，身體還是覺得悶悶、重重、肚子脹脹的？」營養師陳珮淳表示，許多人一到夏天，常出現早上起床昏沉、胃口差卻想喝甜飲、身體感覺重重黏黏，以及外食後容易腹脹等情況。

 

從營養角度來看，高溫高濕會讓流汗量增加，如果又常喝冰手搖飲、吃炸物及重口味食物，加上蔬菜和水分攝取不足，熱氣、水氣與油膩感容易「卡住」，自然讓人感到懶洋洋、沒精神。

 

陳珮淳建議，與其依賴冰飲降溫，不如透過高水分、高纖維、富含鉀和鎂等礦物質的蔬菜，幫助補水及補充日常所需營養，找回輕盈感。

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看更多：夏天沒食慾不是太熱！醫警告：「胃部著涼」恐致長期胃病

 

陳珮淳推薦多種適合夏季食用的排濕清爽蔬菜。首先是冬瓜，水分豐富且含有鉀，適合流汗多或外食偏鹹的人；可製作涼拌冬瓜絲、清蒸冬瓜鮮蝦或冰鎮冬瓜佐和風醬。

 

小黃瓜則有「天然補水棒」之稱，富含水分、鉀、少量鎂、維生素C及膳食纖維，適合外食族；可做成涼拌小黃瓜、小黃瓜雞絲或小黃瓜豆腐盤。此外，含水量高、口感柔軟的絲瓜，也很適合夏天沒胃口的人，可選擇絲瓜蒸蛋、絲瓜豆腐或絲瓜菇菇燴。

 

陳珮淳進一步指出，牛番茄酸甜開胃，含有鉀、維生素C、膳食纖維及茄紅素，不僅能增加飲食清爽感，也提升營養價值。推薦番茄豆腐冷盤、番茄炒蛋及牛番茄雞胸沙拉。

看更多：夏天養心必吃！番茄降膽固醇、防便祕 這樣吃更營養

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另外，綠豆芽、茭白筍及竹筍則屬於高纖清爽組，共同特色為低熱量、多纖維、增加飽足感。其中綠豆芽富含水分、維生素C及膳食纖維；茭白筍與竹筍則含有豐富膳食纖維及鉀。可嘗試豆芽拌雞絲、涼拌竹筍及茭白筍沙拉。

 

除了多吃蔬菜，陳珮淳也分享3個吃「排濕蔬菜」的技巧。

1. 不要只吃菜，應搭配豆腐、雞蛋、雞胸肉、魚肉及毛豆等蛋白質來源，增加飽足感。
2. 避免高油、高糖及重口味飲食。像是炸物配手搖飲、火鍋加沙茶醬，以及涼麵搭濃醬和奶茶，都是讓夏天黏膩感加倍的組合。
3. 可將涼拌小黃瓜、汆燙豆芽、番茄豆腐或冰鎮冬瓜冷盤，做成冰箱常備菜，隨時加菜更方便。

看更多：乳酪番茄小黃瓜／常見食材變高級感？小番茄護眼 「+1物」助減重神隊友！

 

陳珮淳更進一步分享3道夏日排濕料理。

• 「清蒸冬瓜鮮蝦盤」：以冬瓜搭配鮮蝦及薑絲蒸熟，再淋上薄鹽醬油或和風醬。冬瓜提供高水分與鉀，鮮蝦則補充優質蛋白。
• 「涼拌小黃瓜雞絲」：以雞胸肉、小黃瓜、蒜末、白醋、少量醬油和芝麻拌勻，小黃瓜高水分、高纖維，搭配雞胸肉更具飽足感。
• 「牛番茄豆腐冷盤」：以牛番茄、板豆腐搭配和風醬，再撒上蔥花或海苔絲，能補充維生素C、茄紅素及植物性蛋白，很適合夏天食慾不佳時享用。

 

陳珮淳營養師提醒，夏天想清爽，不只是開冷氣，也要幫餐盤降溫；每天多一份高水分蔬菜，少一點炸物甜飲，身體就像從裡面吹起一台小冷氣。想擺脫夏天昏沉、黏膩與沒精神，不妨從每天的一餐開始，多吃天然、高水分的蔬菜，讓身體由內而外恢復輕盈感。

 

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／陳珮淳營養師