吃糙米最穩糖？醫揭「關鍵比例」這樣吃 口感軟嫩、血糖波動更平穩

許多中高齡女性為穩血糖改吃糙米，卻常面臨脹氣困擾。西園醫院婦產科主治醫師邱筱宸提醒，很多長輩腸胃功能較弱，若強行改吃糙米，反而容易消化不良，建議從白米混搭開始或改選口感較軟的胚芽米，並在下鍋前浸泡30分鐘以降低植酸，可穩糖不傷身。

對於擔心血糖起伏、患有妊娠糖尿病或多囊卵巢（現改名PMOS）的女性，邱筱宸說明，將白飯替換為全穀類確實能增加飽足感、減緩糖分吸收，讓飯後血糖表現更穩定。然而，糙米外層的麩皮質地較粗，對於牙口尚未長齊的小小孩、長輩、腸胃敏感或剛動完手術的人，若突然進食整碗糙米，容易脹氣或不舒服。

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許多中高齡者因糙米口感太硬而放棄全穀飲食，邱筱宸推薦，胚芽米作為優質的中間選項。米粒由外而內分為3層，最外層是富含纖維的麩皮，中間則是整顆米的心臟「胚芽」，保留了維生素E、B群與優質油脂。胚芽米去除了部分粗糙的麩皮，保留了精華胚芽，口感比糙米更軟嫩，非常適合想顧營養卻咬不動糙米的女性。

根據國健署資料顯示，1碗80公克生米煮成的胚芽米，其維生素E含量達1.79毫克，高出白米約6倍。維生素E具有抗氧化能力，且胚芽米的膳食纖維含量達1.2克，仍是白米的2倍，是希望穩糖且減少腸胃負擔的佳選。

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挑選市售五穀米或十穀米時，邱筱宸強調，重點在於看成分而非品名，各品牌配方不一，建議優先選擇包含豆類的組合，能同時補充蛋白質與纖維。國健署亦提醒，全穀雜糧類攝取應以未精製為主，才能獲取完整營養素。

針對穩糖需求，邱筱宸提供選米方法：

• 採取混煮法：
  不需要極端全換，建議在白米中加入少許糙米或胚芽米，隨腸胃適應力慢慢調高比例。
  
  
• 善用胚芽米過渡：
  若覺得糙米太硬，請優先選擇保留營養精華且口感較佳的胚芽米。
  
  
• 烹煮前先浸泡：
  全穀米下鍋前務必浸泡30分鐘以上，兼顧口感與礦物質吸收。

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更多健康知識

問

糙米如何影響消化?

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胚芽米的營養成分?

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如何選擇五穀米?

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◎ 諮詢專家 ．資料來源／邱筱震醫師．國健署