白飯換個吃法血糖竟變正常！醫：加這一味延緩吸收 穩糖必做3招

許多糖尿病患者因戒除白飯陷入低血糖風險。阮綜合醫院消化內科主治醫師蕭偉成強調，控糖關鍵不在於不吃飯，而是搭配蔬菜與蛋白質這類神隊友延緩吸收。透過選擇高纖澱粉、控制1/4主食份量與均衡配菜3招，能讓血糖穩定在70-180mg/dL。只要掌握正確吃法，病友不必與白飯分手。

許多病患在控糖初期第一個想到的就是別吃飯，但蕭偉成提醒，這反而可能導致反效果。首先是完全不吃白飯，長期戒除主食會造成營養不均衡，且因過度飢餓引發暴飲暴食，更不利於血糖控制。

蕭偉成指出，還有病患早餐只喝黑咖啡，但是空腹攝取咖啡因容易出現心悸、頭暈、精神不佳，且會因飢餓感增加導致下一餐進食過量。另外，有些人晚餐完全不吃澱粉，這會影響身體代謝與睡眠品質，甚至增加日後體重反彈的機會。因此真正影響血糖的是主食種類、份量以及整體餐盤的成分搭配。

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蕭偉成建議，糖尿病患者應將白飯視為朋友而非敵人，並透過以下3個簡單方法進行飲食調整。

1. 主食不用完全戒除，建議將白飯逐漸改為混合糙米、燕麥、地瓜或南瓜，從1/2比例替換開始，較能長期維持習慣。
   
   
2. 健康澱粉也要控制份量，建議採取均衡餐盤比例，每一餐應包含1/2蔬菜、1/4優質蛋白質與1/4主食，即使是全穀雜糧，吃過量仍會影響血糖。
   
   
3. 幫澱粉找神隊友，每餐搭配雞蛋、豆腐、豆類、雞肉或魚肉等優質蛋白與大量蔬菜。蛋白質與蔬菜就是延緩醣類吸收的關鍵成分，能使餐後血糖曲線趨於平穩。

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比起白飯本身，整餐飲食失衡才是血糖劇烈波動的主因。根據DASH4D飲食研究，糖尿病患者若能增加蔬菜、多吃全穀類與豆類、選擇瘦肉蛋白，並減少精製澱粉與含糖飲料，能顯著降低低血糖風險，並讓血糖維持在70-180mg/dL的範圍內。

蕭偉成建議，應減少攝取白吐司、甜麵包、精製麵條與含糖飲料，並優先選擇富含膳食纖維的糙米飯、燕麥、地瓜或南瓜。若正在使用胰島素或降血糖藥物，飲食調整時不宜自行大幅減少主食，以免增加低血糖風險，務必配合血糖監測並與醫療人員討論。

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更多健康知識

問

如何穩定血糖？

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糖尿病患者如何選擇主食？

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糙米對血糖有什麼影響？

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭偉成醫師