大熱天的午餐真難安排，不少人選擇超商涼麵，輕鬆吃完不費事。然而常見的涼麵配料是麻醬，高油脂與營養配置不均難免讓人擔心對體重與血糖的影響。營養師蔡宜方特別分享了3款「涼麵創意醬料」，提升口感層次也補強營養。
蔡宜方建議，想吃得健康可以從改變醬料做起：
材料：蒜頭3～5瓣、九層塔少許、香菜少許、白醋10c.c.、醬油15c.c.、橄欖油10c.c.、味醂少許。
特點：利用蒜頭搭配九層塔與香菜，不僅香氣逼人，更能攝取多種植化素幫助調節體質。加入橄欖油、醬油、白醋與少許味醂，是調節體質的絕佳組合。
材料：芝麻醬10g、優格(無糖有糖皆可)50c.c.、日式醬油15c.c.。
特點：在傳統芝麻醬中加入優格，能有效降低油脂比例並提升蛋白質含量，讓醬汁呈現更滑順的口感。
材料：白蘿蔔泥2大湯匙、檸檬1顆、鰹魚露15c.c.。
特點：以白蘿蔔泥與一顆檸檬搭配鰹魚露，富含維生素C與膳食纖維，白蘿蔔更是護胃、照護氣管的好幫手，是追求極致清爽的首選。
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若實在沒時間自己調出「涼麵神醬」，只能在超商購買現成涼麵，蔡宜方提醒應遵循「低醣食材、體態配餐、醬汁減半」的原則：
補充蛋白質：搭配約1/2手掌大的雞胸肉、蒸蛋、嫩豆腐或毛豆，能延長飽足感並避免血糖波動。
增加蔬菜量：加入至少1/2碗以上的高麗菜絲、玉米筍或番茄，補充纖維質的同時也能平穩血糖。
麵量與醬汁微調：體型偏小者建議減少1/3～1/2的麵量。此外，由於熱量多藏在醬汁中，應避開高油脂醬料，且醬汁先加一半就好，不夠再補，切忌整包倒入。
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午餐吃完涼麵，晚餐的碳水比例該如何調整？蔡宜方指出，雖然不需要完全避開碳水化合物，但應避免將全日的碳水需求量集中在同一餐。若午餐碳水攝取已超過所需，晚餐可適度減量。她建議晚餐可選擇南瓜、地瓜、玉米或糙米飯等優質碳水食材，量約控制在半碗或半條，以維持血糖穩定與全日的營養均衡。
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透過簡單的醬料創意與聰明的搭配心法，即使是傳統涼麵也能吃出高品質的健康生活！
◎ 圖片來源／李南燕攝
◎ 諮詢專家／蔡宜方營養師
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