田園燉雞／穩定血壓血糖、護腸胃！用南瓜和番茄打造低GI飲食

重口味飲食是不少人的日常，這對腸胃造成一定的負擔！主廚雷議宗透過結合南瓜與番茄這兩種營養豐富的食材，教你做一道健康美味的料理「田園燉雞」。這道料理不僅色彩豐富、味道鮮美，還能減低鈉的攝取量，有利於消化系統健康，同時也是一道低GI美食。食譜如下：

材料

土雞腿肉250克、南瓜50克、紫白山藥50克、紅蘿蔔50克、番茄20克、黃甜椒20克、蒜頭6顆、洋蔥20克、菠菜50克、香菜20克、低鈉番茄醬適量、橄欖油適量、胡椒鹽少許、蔬菜高湯適量、白葡萄酒少許、檸檬汁少許、洋香菜葉少許、義大利綜合香料適量。

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作法

1. 在燉鍋中倒入少許橄欖油，加入洋蔥翻炒；接著再加入南瓜、紅蘿蔔（先燙過）、紫山藥、白山藥繼續翻炒。
2. 接著依序加入胡椒鹽、義大利綜合香料、白葡萄酒、適量蔬菜高湯，攪拌均勻，蓋上鍋蓋燉煮。
3. 另外拿一個平底鍋，倒入少許橄欖油，加入蒜頭爆香，將雞肉皮朝下放入鍋中，以中小火煎至表面金黃，翻面再稍微煎一下，約五、六分熟即可；順便也把黃甜椒炒一下。
4. 在燉鍋中加入低鈉番茄醬與番茄拌煮，增加酸香味；然後把【步驟3】的雞肉和黃甜椒加入燉鍋燜煮一下，最後把菠菜碎放入即完成。

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Tip

雷議宗提到，由於紅蘿蔔質地較硬，先燙過再燉煮能加快軟化，使口感更佳。同時，紫山藥和白山藥切塊後先泡水，不僅能防止氧化變色，還能保持料理的美觀度。

營養加分

郵政醫院營養師黃淑惠表示，南瓜與番茄為本道料理的主角，這兩者都是低GI食材，富含膳食纖維和鉀離子，有助於穩定血壓和血糖。它們天然的甜味和豐富的香料搭配，可以有效降低料理中鹽的使用量，進一步保護心血管健康。

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◎ 諮詢專家／黃淑惠營養師．雷議宗主廚