彩色能量沙拉／吃對顏色就能抗癌！專家曝這3種顏色的食物抗癌最強

彩虹飲食的核心原則，就是攝取各種顏色的蔬菜與水果，以獲取多樣的營養素。健康主廚潘瑋翔教大家一道營養滿分的「彩色能量沙拉」，這道沙拉結合了豐富植化素，搭配特製的檸檬芥末醬，酸爽開胃，不僅能幫助抗發炎，還能增強免疫力，讓身體充滿能量。食譜如下：

材料

藜麥30克、洋蔥30克、青花菜30克、紅蘿蔔片30克、蘋果片20克、南瓜片30克、黑木耳30克、毛豆20克、紫高麗菜20克、羽衣甘藍20克、藍莓乾適量、檸檬芥末醬、檸檬1顆（榨汁）、綠芥末少許、橄欖油適量、黑橄欖6顆、和風醬油30毫升。

作法

1. 藜麥蒸熟後，冷卻備用。
2. 把洋蔥、青花菜、紅蘿蔔、南瓜、黑木耳、毛豆放入鹽水中燙熟備用。
3. 檸檬汁、芥末、橄欖油、黑橄欖與和風醬油調和成為醬汁。
4. 紫高麗菜、羽衣甘藍放入鍋中略炒加溫後取出。
5. 取一個沙拉碗，將所有材料、醬汁拌合，最後撒上藍莓乾與藜麥即可。

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Tip

潘瑋翔提到，一般紫高麗菜多以生食方式入口，這道料理把紫高麗菜稍微拌炒一下，主要能去除澀味，使口感更溫潤。除了拌炒之外，建議也可以使用家中烤箱加熱，只需利用家中最簡單的上下火烤箱，約3分鐘即可，就能讓紫高麗菜微微脆口。他也提醒，拌炒紫高麗菜時，鍋子有微微冒煙就好，不能讓菜焦化。

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營養加分

營養師劉怡里表示，若要選擇具抗癌效果的蔬菜，應優先選擇顏色較深的食材，例如紅色、紫色和綠色。紅色食材如蘋果皮（確保清洗乾淨後食用）、小番茄、大番茄及紅辣椒，都富含抗氧化成分，有助於癌症預防。紫色食材則包含紫高麗菜、藍莓與台灣夏季盛產的桑葚，這些食材富含花青素，是極佳的抗氧化來源。至於綠色食材，更是被譽為「抗癌之王」，例如芭樂、菠菜、地瓜葉與花椰菜，都是日常飲食中值得納入的選擇。

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◎ 諮詢專家／劉怡里營養師．潘瑋翔主廚