鍋香菜飯／主廚教你「菜飯這樣做」吃飽還能瘦身增肌

想透過飲食控制體重？雷神主廚雷議宗教你一道既低卡又富含營養的料理「鍋香菜飯」，利用五穀雜糧與毛豆作為主要食材，不僅飽足感十足，還能幫助穩定血糖。加入雞肉與鮭魚增加蛋白質的攝取，幫助你健康瘦身。食譜如下：

材料

五穀雜糧飯150克、雞肉100克、小魚乾50克、蝦米20克、鮭魚50克、蒜頭4顆、毛豆50克、青江菜碎50克、雞骨高湯適量、鹽巴少許、辣椒粉適量、薑黃粉適量、白胡椒少許、花雕酒少許、芝麻油適量。

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作法

1. 首先將五穀雜糧飯加入薑黃煮熟後備用；青江菜切碎，先用少許的鹽抓醃後擠出水分洗淨，將鹽分沖掉後備用。
2. 把煮好的五穀雜糧飯，鋪入砂鍋中小火加熱；鍋邊撒上些許的芝麻油燜煮一下。
3. 準備一個炒鍋放入芝麻油，再將蒜頭、雞肉、蝦米、鮭魚、小魚乾炒香後加入毛豆及青江菜碎後，再將花雕酒、調味料及雞高湯加入拌炒一下。
4. 將【步驟3】食材淋在五穀雜糧飯上，水分收乾後起鍋，撒上辣椒粉後即可食用。

Tip

雷議宗表示，這道料理類似港式煲仔飯的手法，選用五穀雜糧飯搭配薑黃一起煮，讓米飯呈現自然的金黃色澤。由於五穀雜糧不易煮透，因此需事先煮熟，再將飯鋪入砂鍋中，用小火慢慢加熱，讓米粒在鍋底形成香脆鍋巴。他提醒，過程中需細心掌控火候，以免飯粒燒焦。

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營養加分

營養師劉怡里分析，五穀雜糧是這道料理的營養主力，它不僅是低GI食材，還含有豐富的纖維和木酚素，有助於調節體內荷爾蒙，對中年發福相當有幫助。此外，毛豆不僅蛋白質含量高，還有豐富的鉀、鎂、鈣等礦物質，且棉子糖含量低，有助於減輕食用後腹脹的不適，對減重非常有益。

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◎ 諮詢專家／劉怡里營養師．雷議宗主廚