黃金菲力卷／增肌減脂最佳飲食推薦！高蛋白質又低脂有效逆轉中年肥胖

減重除了減脂外，也要小心肌少症找上門。雷神主廚雷議宗分享一道既美味又有助於健康的料理「黃金菲力卷」，這道料理使用瘦牛肉和蘆筍作為主要食材，不僅低脂高蛋白，還能幫助我們在減脂的同時增加肌肉量，是中年人士減重飲食的絕佳選擇。食譜如下：

材料

牛菲力瘦肉片200克、蘆筍50克、玉米筍30克、洋蔥30克、紅蘿蔔30克、牛奶200毫升、起司50克、蒜頭兩顆、胡椒少許、鹽巴少許、橄欖油適量、起司粉適量、義大利綜合香料少許。

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作法

1.首先將蘆筍、玉米筍、紅蘿蔔切成條狀川燙後冰鎮撈起瀝乾水分備用。

2.牛肉瘦肉片捲起芥藍菜、洋蔥、玉米筍、紅蘿蔔備用；準備一個平底鍋，放入橄欖油後加入蒜頭及洋蔥碎煎至熟，再撒上調味料，放入牛奶及起司，蓋上鍋蓋悶煎。

3.開啟鍋蓋後，依序將牛肉卷取出後盤飾，撒上義大利綜合香料及起司粉後即可使用。

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Tip

雷議宗建議，蔬菜一定要要先汆燙，因為牛肉很容易熟，如果蔬菜不先汆燙再煎，很容易讓牛肉過熟，蔬菜反而不熟。除了蘆筍一定要放外，也可以加入其他喜歡的蔬菜進去，會更好吃。

營養加分

營養師劉怡里表示，蘆筍和牛肉的搭配對減重很有幫助。選擇瘦的紅肉部分，如牛的板腱，其中含有的白胺酸等胺基酸成分，對於造肌的速度是很快的，非常適合運動後食用。蘆筍則含有豐富的葉酸，對減肥過程中常見的疲勞狀況有所幫助，同時它的高水分和高鉀特性，對於想要美容和減輕水腫的女性來說，是非常適合的選擇。

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◎ 諮詢專家／雷議宗主廚．劉怡里營養師