苦茶油莎莎虱目魚／高纖高蛋白還能控三高！這樣吃虱目魚營養翻倍

想試試台灣版的北歐料理嗎？食補達人林秋香教大家製作「苦茶油莎莎虱目魚」，不僅利用具有高Omega-3的虱目魚，還加入薏仁和藜麥，結合台灣常見的苦茶油，提供豐富營養價值，幫助減少發炎並控制三高。食譜如下：

材料

虱目魚2片、小番茄10粒、球芽甘藍150克、藜麥（蒸熟）1/3碗、薏仁（蒸熟）1/2碗、洋蔥50克、洋蔥末適量、蒜末適量、油2大匙。
醬汁：苦茶油2大匙、桑葚醋1大匙、糖少許、鹽1小匙。

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作法

1. 虱目魚切寬條狀，撒一點鹽巴備用。
2. 球芽甘藍剝片，放入少許滾水的鍋子中，再加少許油，快速汆燙後取出。
3. 接續鍋子中加入洋蔥，再把虱目魚鋪上去，蓋鍋蓋煎熟。
4. 將洋蔥末、蒜末與醬汁材料拌勻。
5. 盤子先擺上甘藍，接著放上煮好的虱目魚，加入切片番茄和薏仁、藜麥後淋醬即完成。

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Tip

林秋香提醒，由於薏仁不易煮熟，建議先將薏仁泡水30分鐘，再以電鍋加一杯半的水蒸煮。薏仁若想吃鹹的，可直接使用於料理中；若想吃甜的，則可在熱時加入二號砂糖攪拌。

營養加分

營養師劉怡里表示，「苦茶油莎莎虱目魚」中的虱目魚富含Omega-3和高質量蛋白質，非常適合健康飲食。苦茶油中的單元不飽和脂肪酸和苦茶多酚、葉綠素等營養成分極高，有助於維護心血管健康。此外，藜麥的高纖、高鉀、高鈣及高鎂等營養素也為料理加分，並且不含麩質，適合有麩質過敏的人食用。

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◎ 諮詢專家／劉怡里營養師．林秋香食補達人