松葉蟹南瓜玉子豆腐／雞蛋豆腐比傳統豆腐更減醣！一鍋搞定蛋白質又穩血糖
台灣現在體重過重者多，有糖尿病問題的人也不少，減醣飲食變得格外重要！主廚雷議宗以「松葉蟹南瓜玉子豆腐」展現減醣料理的巧思，利用雞蛋豆腐作為基底，再融合金黃滑嫩的南瓜泥與蛋香，搭配鮮甜松葉蟹爪，兼顧美味與控醣需求。食譜如下：
材料
松葉蟹爪300克、鮭魚100克、雞蛋豆腐100克、豆漿300毫升、雞蛋3顆、南瓜100克、干貝絲20克、青花菜100克、薄鹽醬油少許、酪梨油適量。
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作法
- 南瓜水煮過後，冷卻搗成泥備用；雞蛋與豆漿拌勻後濾網過篩備用。
- 干貝切成細絲備用；鮭魚切成細塊備用；雞蛋豆腐切成塊狀備用。
- 準備一個深圓盤，將雞蛋豆腐及干貝絲放入盤內。
- 雞蛋豆漿與南瓜泥充分拌勻後，緩緩倒入深圓盤內。
- 南瓜蛋液上方依序放入鮭魚、蟹爪後，再放入蒸籠蒸8～10分鐘至熟成起鍋。
- 將水煮青花菜碎放置蒸好的玉子豆腐上方。
- 把薄鹽醬油及酪梨油拌勻成醬汁，再汁淋至成品上後即可。
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Tip
雷議宗表示，這道料理所使用的南瓜是金瓜種，質地鬆軟；南瓜對半切之後削皮，再放入電鍋裡蒸半小時，纖維質就完全軟化，天然甜味也充分釋放，為料理增添風味。此外，他還分享了無水煮花椰菜的技巧：直接將切好的花椰菜放入無水無油的鍋中，蓋上鍋蓋開火，透過水氣蒸煮，約1分鐘就完成。
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營養加分
營養師劉怡里指出，減醣飲食的核心概念是將每日碳水化合物的攝取量從一般建議的50％～60％，降低至40％以下；當碳水減少時，蛋白質的比例就需要相對提高，以維持營養均衡。
而這道「松葉蟹南瓜玉子豆腐」使用雞蛋豆腐，就是非常適合減醣飲食的食材，劉怡里分析，與一般傳統豆腐相比，雞蛋豆腐的碳水含量更低，每100克約含2.7克碳水，相較於傳統豆腐的6克更具優勢，蛋白質含量也相當豐富。
劉怡里也補充，在實施減醣時，建議蛋白質來源應該多元且均衡，植物性蛋白質如豆腐、毛豆、豆乾與豆漿，應占蛋白質攝取的一半；另一半則來自動物性蛋白質，如魚肉、海鮮、雞蛋等。
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此外，林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈也分享，由於父母皆罹患糖尿病，她特別重視血糖管理，她發現，只要調整進食順序，例如先吃豆魚蛋肉等蛋白質，再攝取蔬菜，最後才吃飯，能有效減緩血糖的上升幅度，有助於穩定血糖波動。
◎ 諮詢專家／劉怡里營養師．譚敦慈護理師．雷議宗主廚
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