蕈菇青醬蔬菜中卷／中卷高蛋白又低脂 減醣、告別澱粉炸彈這樣做

醫師提醒你要控制血糖，減少攝取醣類食物，但減醣料理到底該怎麼做？健康主廚潘瑋翔示範製作「蕈菇青醬蔬菜中卷」，不僅口感豐富，還兼顧低碳水化合物的飲食需求。中卷富含高蛋白、低脂肪，搭配蕈菇和多種新鮮蔬菜，有飽足感，更有助於減重和控制血糖。食譜如下：

材料

中卷（中型）1隻、檸檬汁少許、九層塔30克、香菜30克、青花菜120克、橄欖油適量、洋蔥碎30克、蒜頭20克、甜椒50克、蕈菇100克、櫛瓜50克、熟十穀米70克、熟地瓜丁30克、鹽巴少許、胡椒少許、義大利綜合香料粉少許、芥末子5克、水果醋30c.c.、醬油5克、味醂10克。

作法

1. 中卷洗淨，去除外皮與內臟，身體橫劃3刀，不切斷，以醃漬料略醃備用。

2. 九層塔、香菜、青花菜先汆燙，取出後冰鎮，瀝乾備用。

3. 取部分九層塔、香菜，加入橄欖油與鹽巴，打成綠色濃稠香料醬。

4. 洋蔥、蒜頭炒香，加入綠色蔬菜，打成泥備用。

   

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5. 甜椒、蕈菇、櫛瓜切成條，汆燙後瀝乾，加入蔬菜拌醬備用。

6. 取出醃漬好的中卷，進平底鍋，油煎至上色熟透。

7. 同鍋加入十穀米、地瓜丁、與花椰青醬，拌合成泥。

8. 組合所有材料即可盛盤上桌。

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Tip

潘瑋翔表示，中卷料理的祕訣在於細心處理內臟和眼睛，眼睛裡的墨汁若不小心破裂，清理起來會很麻煩。此外，嘴巴內有像鳥喙的硬質部分也需取出。在自製青醬方面，建議使用九層塔、香菜和青花菜為基底，並加入蒜頭、堅果等食材。

營養加分

營養師趙函穎指出，這款「蕈菇青醬蔬菜中卷」的青醬，富含抗氧化成分如九層塔、香菜，有助減少血管的發炎和氧化壓力。另外，料理中的橄欖油富含健康脂肪，有助於改善血脂和保護血管。而料理中豐富的鉀和維生素也有助於降血壓和促進血液循環。

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林口長庚臨床毒物科護理師譚敦慈也補充她平日處理海鮮的方式。她說，要提升風味的話，可以先從處理魚皮著手，先煎出焦香脆口、魚肉鎖住水分，不柴不散。特別是像鮭魚、鯖魚、中卷、虱目魚肚，煎過香氣完全升級。在保留營養方面，若使用中小火煎、好油煎（如橄欖油、苦茶油），可以保留魚類的Omega-3不飽和脂肪酸。高溫快煎再轉小火，能減少營養流失。

至於在家料理怎麼煮最健康？譚敦慈說，烹調過程中善用「加水」這一招，就能使鍋內溫度不超過100℃，減少致癌物產生的風險。以炒青菜為例，大蒜不必爆香，只要開火後先剝小部分入鍋稍微煎香，再將青菜下鍋，並加水一同加蓋燜到熟。起鍋前再加入剩下的大蒜，如此一來，風味不輸大火爆香。調低溫度、拉長時間，還是能烹煮出食物的好味道。

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◎ 諮詢專家／趙函穎營養師．潘瑋翔主廚．譚敦慈護理師