地中海海鮮燉飯／用「地中海飲食法」改善失眠 色胺酸、B6吃好吃滿

現代人生活壓力大，晚上翻來覆去睡不著，白天精神不濟，甚至影響體重控制，成為許多人的共同困擾。健康主廚潘瑋翔分享一道美味與健康兼具的「地中海海鮮燉飯」，不僅富含助眠的色胺酸與維生素B6，更是遵循地中海飲食原則，讓你吃得開心、睡得安穩，還能輕鬆享瘦！食譜如下：

材料

鮪魚清肉排200克、番茄2顆、洋蔥末50克、蒜頭碎10克、熟藜麥糙米飯150克、黑橄欖30克、烘乾番茄丁30克、酸豆10克、巴薩米克醋20c.c.、橄欖油2大匙、巴西利、檸檬汁少許、香料鹽適量、杏仁碎適量。

作法

1. 鮪魚肉切大丁，用香料鹽與檸檬汁抓醃，靜置備用。
2. 熱鍋下橄欖油，以小火爆香洋蔥末與蒜末至軟化。
3. 接著加入番茄乾丁炒出香氣，再倒入煮熟的藜麥糙米飯，加入少許高湯或水，拌炒成濕潤的燉飯。
4. 另起一鍋，將醃好的鮪魚丁下鍋煎至表面上色；接著加入新鮮番茄、酸豆、黑橄欖、巴薩米克醋與巴西利末快速拌炒。
5. 將炒好的鮪魚鮮蔬鋪在燉飯上，最後撒上杏仁碎點綴即可。

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Tip

潘瑋翔表示， 在家做燉飯時，可先將藜麥糙米飯蒸熟備用，這樣不僅能大幅縮短料理時間，也能讓米飯在拌炒時，更均勻地吸收醬汁的美味。另外，在醃漬鮪魚時加入檸檬汁，果酸能讓魚肉蛋白質產生變性，使魚肉顏色變白、口感更軟嫩，是一個天然的嫩化技巧。

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營養加分

營養師趙函穎分析，這道料理完美結合了助眠營養素，以富含Omega-3的鮪魚作為蛋白質主要來源，有助於穩定情緒、抗發炎；搭配藜麥、糙米等全穀類，不僅能補充豐富的維生素B6，更是優質的色胺酸來源。色胺酸是製造褪黑激素的關鍵原料，能有效幫助入睡，讓你一夜好眠。

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◎ 諮詢專家／趙函穎營養師．潘瑋翔主廚