番茄白豆蔬菜湯／「凍齡料理」上桌囉！地中海風料理白腰豆+1物 燉出美味精華

想要減緩老化，營養專家和主廚經常推薦要多吃富含植物蛋白的豆類，全球長壽藍區居民飲食菜單也常見豆類飲食。豆子有沒有更美味的料理方式？健康主廚潘瑋翔示範利用白腰豆搭配多種蔬菜、迷迭香，製作有助於凍齡的地中海風味之「番茄白豆蔬菜湯」。不僅富含膳食纖維，每一口都能感受到自然的醇厚與香氣。食譜如下：

材料

白腰豆（或白豆罐頭）120克、綠扁豆（泡軟）60克、番茄2顆、洋蔥1/4顆、胡蘿蔔1/2條、西芹1支、蒜頭2瓣、芥蘭菜絲50克、橄欖油1湯匙、月桂葉1片、黑胡椒少許、海鹽少許、新鮮迷迭香少許、蔬菜高湯600～800c.c.。

看更多：91歲一顆假牙都沒有！錢復腦溢血奇蹟復原 全靠「這4招」長壽養生

作法

1. 備料爆香：洋蔥、胡蘿蔔、西芹切小丁。鍋中加入橄欖油，小火炒香蒜末與洋蔥。

2. 翻炒食材：加入胡蘿蔔、西芹、綠扁豆炒約2分鐘，再放入番茄丁、白豆與蔬菜高湯。

3. 燉煮入味：放入月桂葉與迷迭香，小火燉煮，最後加入芥蘭菜絲一起拌和燉煮。

   

4. 調味上桌：以海鹽與黑胡椒調味即可。

Tip

潘瑋翔特別提醒，若使用罐頭白豆，可直接下鍋；但若選擇乾白豆，必須先煮至全熟，比較好入味。如果沒有白腰豆，運用毛豆也是可以的。

此外，迷迭香的添加量應控制好，過多會導致味道過於濃烈，搶過其他蔬菜的風味。

看更多：吃芋頭防癌、膝蓋卡卡要吃酪梨？網路神話大破解！營養師教你這樣吃才對

營養加分

豆類的強項到底在哪裡？它是「控醣」飲食的關鍵！營養師蔡宜方曾表示，像黃豆、黑豆、鷹嘴豆或各種芸豆，蛋白質含量較高，升糖指數遠低於精製穀物。在湯品或濃粥裡提高豆類比例至1/3以上，能有效降低醣分負荷，並增加飽足感。

看更多：老翁喝蔬菜湯血糖飆高 竟是「1物」惹禍！營養師揭露南瓜健康密碼

◎ 諮詢專家．資料來源／潘瑋翔健康主廚．蔡宜方營養師