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養生

鍛鍊腿肌 利用零碎時間動一動

  • 健康2.0
  • 2016/06/29 15:46
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  • 想要勇骨防老化,不只要存骨本,多運動存肌力同樣也很重要;特別是讓下半身強壯,不只有助平衡、防跌倒,也增加血液循環,整個人都顯得有活力與健康。

    每天動一動 骨密度、肌力UP
    台大醫院骨科部主任楊榮森指出,想要下半身強壯,重點在腿部的力量,尤其現代人經常久坐,對身體很不好,因此約50至60分鐘就應該起來動一下;而很多人說1周至少運動2至3次,他卻認為最好是天天運動,每天早中晚都要讓自己有一段活動時間。而且運動可增加骨密度、增強肌力,改善平衡功能,減少跌倒和骨折機會;但同時也要注意,過量運動也可能會有害骨骼健康。

    鍛鍊腿肌 利用零碎時間動一動

    善用空檔 3招練腿肌
    台大醫院竹東分院院長詹鼎正表示,有空就應該要多活動,高齡長者可以考慮做爬樓梯訓練,如果一次爬5格會感到喘,可以先爬3格,休息後再爬3格;循序漸進地練,從3格增加到4格,再進展到5格。他特別建議中老年人,平日有空要常做3動作,分別鍛鍊腿部上、中、下部位。

    1 踮腳走路
    扶著牆壁或桌子踮腳走路,往前走25步後,稍作休息,轉過身來再走25步。
    TIPS:這個動作主要是在訓練小腿的肌肉和平衡感。

    2 前後抬腿
    將右腳往前抬伸,再往後伸,此時會感覺到骨盆腔肌肉是緊繃的,重複5至10下,換邊。
    TIPS:此動作主要訓練骨盆腔的肌肉,若老人家怕跌倒,建議可在有支撐下進行。

    3 坐著抬腳
    首先選擇一張有扶手的椅子,抬起左腳,腳背施力向內弓起,大腿才會有緊繃感,停留約5至15秒,換邊。
    TIPS:這個動作主要訓練大腿股四頭肌,有助膝蓋功能;可以在看電視時做,如果能堅持100秒左右,可以確信你的肌肉是非常堅強的。

    刺激造骨細胞 規律運動保骨本
    林口長庚外傷骨科主任葉文凌指出,骨質的流失最常見於不運動者身上。他認為,比起用吃的增加鈣質攝取,運動是更重要的事,因為運動會刺激骨骼肌肉系統,讓造骨細胞活躍,因為造骨細胞本身是十分不活躍的細胞。

    人體骨質的變化,取決於蝕骨細胞與造骨細胞的消長,兩者功能都要正常;人體的骨質密度通常在30至40歲之間達到顛峰,之後隨著年齡增加而走下坡。愈早讓自己養成好的運動習慣,骨質自然不會流失;等到身體蝕骨細胞大於造骨細胞,才想借助運動力量留住或增加骨本已經晚了,效果愈不好。

    全文刊載於《健康2.0》雜誌58期,2016年7月號
    ◎ 撰文/李婷婷 ◎ 編輯/王家瑜 ◎ 美編/鄭嘉佩 ◎ 攝影/徐俊權◎ 諮詢專家/台大醫院骨科部主任楊榮森‧台大醫院竹東分院院長詹鼎正‧林口長庚外傷骨科主任葉文凌‧BEING SPORT運動教練林峰立

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