只動１隻腳，「蚌殼式」讓下背痛消失！

蚌殼式源自復健治療，能有效訓練臀肌、外轉肌群能力，及強化薦髂關節避免磨損。薦髂關節是連結上半身與下半身很重要的橋樑，特別是愛跑步的人，容易因不停轉動造成磨損。平時若能強化臀部肌肉，能改善下背痛；孕婦則能避免懷孕後期的腰臀疼痛。

蚌殼式

❶手肘撐地，將脊椎延伸拉長，保持骨盆穩定，不會前傾或後傾。膝蓋自然彎曲，兩腳併攏，頭頂往上延伸。吸氣預備。

❷吐氣，膝蓋微微往外轉，臀部往內收，借力往後打開。吸氣時，慢慢還原；吐氣往外，吸氣回來，進行８次。之後再換邊練習，建議每天做３至４組。

◎ 撰文／黃慧玫  ◎ 編輯／朱育嫻整理  ◎ 美編／蔣嘉佳  ◎ 攝影／徐俊權

◎ 動作設計示範／瑜伽老師唐幼馨

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