CH 56 週六、日7點
CH 56 週六、日7點
  • 21
  • Dec
  • 2017

忌吃飯配電腦!7個生活策略 讓你打贏腸道戰爭

2017/12/21 12:45

飲食與生活習慣都會影響腸道健康,尤其現代人三餐不正常、外食多,飲食不定量、攝取蔬果機率少,腸道毛病特別多,因此,養成三餐定時、多蔬果、多喝水,可以幫助腸道更健康。

 

忌吃飯配電腦!7個生活策略 讓你打贏腸道戰爭


1 別邊吃飯邊工作
自律神經是周邊神經的一種,可因應各種身體狀況,如進食後會促進腸胃消化,反之,自律神經失調也以腸胃症狀最明顯,易造成便祕等,長時間處於焦慮、緊張的壓力下,易造成交感神經太活躍,導致自律神經失調。

 

建議上班族吃飯應細嚼慢嚥,切忌邊吃飯邊工作,且飯後宜稍事休息,若飯後立即上工會加劇自律神經失調。養成運動習慣可促進大腦分泌腦內啡,可改善焦慮、緊張情緒。

 

2 飯後2小時再運動
大腸癌患者數已連續7年居國人10大癌症之首,上班族久坐、沒時間運動,腸胃蠕動少易便祕,尤其嗜吃高脂牛、豬肉等紅肉者,若只吃不動易肥胖,便祕、肥胖都是大腸癌危險因子。

 

國健署建議每周運動至少150分鐘,可降低肥胖、癌症等風險。一般而言,三餐後至少2小時胃部才能排空,不宜在飯後2小時內運動,且中老年人宜選擇健走、太極拳等較緩和的運動,避免激烈運動反致受傷。

 

3 高纖蔬果要吃夠
多吃纖維質含量高的蔬果,可幫助腸胃蠕動、消化,預防便祕上身。國健署「每日飲食指南」建議,每天吃蔬菜類3至5碟、水果2至4份。

 

1碟蔬菜分量約是一般飯碗的半碗,攝取應多樣化,但菠菜、綠花椰菜等綠色蔬菜建議應占攝取量的一半。水果2份約是一碗半分量,須留意水果的糖分較高;西瓜等高糖分水果易使血糖快速上升,糖尿病患者建議改吃芭樂、番茄等糖分較少的水果。

 

4 補充腸道益生菌
腸道內有比菲德氏菌等好菌,以及梭狀芽孢桿菌等壞菌存在,前者有助消化解便,後者無法分解纖維,易造成便祕且毒性強,為腸道發炎元凶之一。

 

若腸道內的壞菌多過好菌,易產生便祕、脹氣等症狀,且提高大腸癌風險,可適量飲用優酪乳、乳酸飲料補充腸道益生菌,但宜選擇無糖口味,以避免發胖,每周可適量飲用1至2次。

 

5 排便習慣正常
正常排便次數介於1天3次至3天1次,若超過3天才排便,應留意是否有便祕問題。觀察糞便形狀也可透露腸胃道是否健康,正常的糞便顏色偏金黃色,形狀像香蕉且無惡臭味,解便時間多在3分鐘內完成。

 

6 少吃甜食、咖啡因飲料
蛋糕、餅乾等甜食及茶類、咖啡等咖啡因飲料,會刺激胃酸分泌,不宜過量攝食,且咖啡因飲料會造成胃部與食道接口處的賁門鬆弛,導致胃酸逆流讓患者出現慢性咳嗽、胸悶等症狀。若症狀持續未改善,嚴重者恐罹食道癌。

 

7 每天喝足夠的水
有些家長會在孩子的飲食中加入麥片、穀片,希望讓孩子補充纖維質改善排便,卻忽略孩子不愛喝水,恐無助改善便祕。建議每公斤體重每天至少補充30cc白開水,以30公斤小朋友為例,每天至少要喝900cc的白開水,若有運動流汗,還要額外補充水分。

 

◎ 撰文/曾明家  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供

 

相關文章
常拉肚子只是壓力大?當心腸道發炎釀成大病
整腸就靠它!3道牛蒡養生食譜
每5分6秒1人罹癌 防腸癌「這樣做」可保命
優格這樣吃最健康!營養師傳授超實用4招
別愈洗愈毒!專家提出「洗蔬果」新看法