紅肉如何吃？挑對部位不怕吃到致癌物
｜ 2018/01/11 15:45
「難道要我一輩子放棄美食，不再吃沙朗牛了嗎？」「紅肉又不是加工食品，為何要限制？怎麼會致癌？」當世界衛生組織（WHO）所屬的研究機構國際癌症研究署（IARC）決定把加工肉列為「人類致癌物」、紅肉為「可能致癌物」時，一群人在餐廳聚餐、正準備點主食時，突然哀怨聲四起。
紅肉指的是哺乳動物的肉品，常見的牛、羊、豬等肉品均是，這些肉品裡的血紅素中含蛋白質鐵的成分較多，顏色看起來比較紅而被稱為紅肉。
紅肉經高溫烹調會產生多達17種雜環胺，且煮得愈久或溫度愈高，形成的雜環胺就愈多，在燒烤過後的牛肉、羊肉、雞肉或是燻肉培根、肉鬆中最常見，而雜環胺在鼠類實驗中也已被證實對大腸具有致癌性。
紅肉聰明吃 降低致癌風險
中央研究院生物醫學科學研究所研究員潘文涵認為，紅肉的脂肪偏多，但是富含礦物質，尤其是鐵、鋅，且容易被人體所吸收利用，還有豐富的蛋白質、維生素（B1、B2、Ａ、Ｄ）等，建議只要適量吃即可。
不管是牛、羊、豬肉，黃淑惠建議紅肉每周以攝取３次為限，搭配彩虹蔬果飲食法，也就是盡量吃各種不同顏色蔬菜，並把握下列原則，就能降低致癌風險。
挑脂肪較少的部位
提到吃紅肉，黃淑惠認為只要挑選脂肪較少的部位，就能避開風險，挑選牛肉時不要牛腩改買牛腱；豬肉就挑里肌肉，少吃豬腿肉（蹄膀肉）或五花肉、梅花肉。
低溫烹調少油炸
烹調時，以低溫烹調為主，不要高溫油炸，採用清燉或水煮，就能降低紅肉的致癌物；烤肉片時，薄切肉片較易熟，也能縮短脂肪高溫裂解的時間。
多吃新鮮蔬果
在大口吃紅肉或加工肉品後，還有一個可以補救的方法，基於「氧化還原」理論，食物進到胃部後，大約４至５小時才能排空，在這段時間內趕快多吃新鮮蔬果，利用維生素Ｃ、纖維質降低致癌物及脂肪在腸道與膽汁作用時產生的膽固醇。
加工肉、蛋白質別混吃
加工紅肉裡的硝酸鹽，只要碰到食物裡的蛋白質，就會產生化學反應，形成致癌物亞硝胺，把握這個原則，下次吃加工紅肉製品時，就要特別小心，盡量避開蛋白質含量高的食物。例如：吃熱狗就不宜配牛奶、吃烤香腸時不能吃烤花枝等，當然也不建議馬上喝優酪乳。
平常多吃益生菌
當肉類吃太多時，體內的厭氧菌會增加，它會與肉品發酵時作用，產生其他致癌物。因此，平時可吃益生菌，在腸道裡多培養好菌，就可以抑制腸道內的壞菌作怪。千萬別等到大口吃肉時，才想到補充好菌，更不建議在這個時候喝優酪乳。
◎ 撰文／曾鈺庭 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 美編／蔣嘉佳 ◎ 圖片／達志影像提供
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