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營養

紅肉如何吃?挑對部位不怕吃到致癌物

  • 健康2.0
  • 2018/01/11 15:45
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  • 「難道要我一輩子放棄美食,不再吃沙朗牛了嗎?」「紅肉又不是加工食品,為何要限制?怎麼會致癌?」當世界衛生組織(WHO)所屬的研究機構國際癌症研究署(IARC)決定把加工肉列為「人類致癌物」、紅肉為「可能致癌物」時,一群人在餐廳聚餐、正準備點主食時,突然哀怨聲四起。

     

    紅肉如何吃?挑對部位不怕吃到致癌物

     

    紅肉指的是哺乳動物的肉品,常見的牛、羊、豬等肉品均是,這些肉品裡的血紅素中含蛋白質鐵的成分較多,顏色看起來比較紅而被稱為紅肉。

     

    紅肉經高溫烹調會產生多達17種雜環胺,且煮得愈久或溫度愈高,形成的雜環胺就愈多,在燒烤過後的牛肉、羊肉、雞肉或是燻肉培根、肉鬆中最常見,而雜環胺在鼠類實驗中也已被證實對大腸具有致癌性

     

    紅肉聰明吃 降低致癌風險
    中央研究院生物醫學科學研究所研究員潘文涵認為,紅肉的脂肪偏多,但是富含礦物質,尤其是鐵、鋅,且容易被人體所吸收利用,還有豐富的蛋白質、維生素(B1、B2、A、D)等,建議只要適量吃即可。

     

    不管是牛、羊、豬肉,黃淑惠建議紅肉每周以攝取3次為限,搭配彩虹蔬果飲食法,也就是盡量吃各種不同顏色蔬菜,並把握下列原則,就能降低致癌風險。

     

    挑脂肪較少的部位
    提到吃紅肉,黃淑惠認為只要挑選脂肪較少的部位,就能避開風險,挑選牛肉時不要牛腩改買牛腱;豬肉就挑里肌肉,少吃豬腿肉(蹄膀肉)或五花肉、梅花肉。

     

    低溫烹調少油炸
    烹調時,以低溫烹調為主,不要高溫油炸,採用清燉或水煮,就能降低紅肉的致癌物;烤肉片時,薄切肉片較易熟,也能縮短脂肪高溫裂解的時間。

     

    多吃新鮮蔬果
    在大口吃紅肉或加工肉品後,還有一個可以補救的方法,基於「氧化還原」理論,食物進到胃部後,大約4至5小時才能排空,在這段時間內趕快多吃新鮮蔬果,利用維生素C、纖維質降低致癌物及脂肪在腸道與膽汁作用時產生的膽固醇。

     

    加工肉、蛋白質別混吃
    加工紅肉裡的硝酸鹽,只要碰到食物裡的蛋白質,就會產生化學反應,形成致癌物亞硝胺,把握這個原則,下次吃加工紅肉製品時,就要特別小心,盡量避開蛋白質含量高的食物。例如:吃熱狗就不宜配牛奶、吃烤香腸時不能吃烤花枝等,當然也不建議馬上喝優酪乳。

     

    平常多吃益生菌
    當肉類吃太多時,體內的厭氧菌會增加,它會與肉品發酵時作用,產生其他致癌物。因此,平時可吃益生菌,在腸道裡多培養好菌,就可以抑制腸道內的壞菌作怪。千萬別等到大口吃肉時,才想到補充好菌,更不建議在這個時候喝優酪乳。

     

    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 美編/蔣嘉佳  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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