餐餐外食很難瘦？一休教你聰明選購「包瘦吃法」
｜ 2018/04/18 18:25
自己做菜，肯定是最能控制食物熱量並掌握食材品質的方法，但我也能夠理解，有時候就是不方便自己煮。外食的地雷的確相當多，但如果你能遵守一些原則，吃外食還是有辦法瘦下來的。針對上班族最常用來解決三餐的幾種外食管道，我整理出一些建議跟大家分享。
自助餐選食關鍵：別選「反光」食物 青菜過水瀝油
自助餐的菜色普遍都比較油，我們只能盡可能選擇比較安全的菜色。蛋白質部分，我建議可以選擇滷蛋或蒸蛋、白斬雞、滷雞腿，淋蒜蓉醬油的豬腱子肉、蒸魚、滷豆腐等低油料理。記住，「反光」愈明顯的通常都含有較多油脂，看起來油油亮亮的宮保雞丁、糖醋排骨，在減肥期間最好還是避開，而炸雞、炸排骨之類的更不用說，請跳過。
因為自助餐的青菜通常都用很多油去炒，在夾取時，夾上層一點的，不要夾吸收太多油水的部分。如果可能，或許可以在熱茶水裡「過」一下，洗掉一些油，或是乾脆點涼拌類的蔬菜，例如涼拌青花菜、涼拌秋葵等，就不會攝取到太多油脂。
小吃攤選食關鍵：乾麵不加肉燥 再點一盤小菜
麵店或小吃攤的食物，減肥地雷反而比自助餐少。我有個粉絲是個沒多少選擇的外食族，但他靠著精選麵店飲食，8、9個月下來竟然能瘦30公斤！
他是怎麼做的呢？澱粉部分，他都點乾麵，但跟麵店老闆說不要加肉燥，直接淋一點醬油膏、辣椒醬就好；蛋白質部分，他則點一小碟豆干、皮蛋豆腐、滷蛋、肝連肉等黑白切；纖維質部分則是海帶，以及只淋醬油膏、不加肉燥或油蔥的燙青菜。
▲ 乾麵搭配滷味小菜或燙青菜，澱粉、蛋白質、纖維一應具全，營養才夠均衡。
仔細分析一下，一把麵約70至80克，差不多250大卡，肝連肉、不帶肥的內臟每100克大約150至160大卡、蛋70大卡，加上青菜等，通常不會超過300大卡，一餐這樣算起來550大卡，其實控制得相當精準。
便利超商選食關鍵：原型食物是首選 遠離精緻澱粉
便利超商的好處是食物多半都有標示熱量，方便篩選。大原則就是：盡量挑選「原型食物」吃，避免吃加工食品，黑輪、豬血糕、丸子、熱狗都是地雷。
在纖維質部分，盒裝生菜沙拉是不錯的纖維質選擇，沙拉醬一般會有凱薩、千島跟和風3種可選，只有和風熱量較低；但不管哪一種，鈉含量還是偏高，建議加一半就好，如果能不加更好。此外，關東煮裡的白蘿蔔、杏鮑菇、香菇、茭白筍、娃娃菜等，也是纖維質的來源選擇。
蛋白質部分，最方便的就是茶葉蛋或溏心蛋，其他肉類的選擇則比較少，可以考慮買番茄鯖魚罐頭。但罐頭的烹調方式都很鹹，鈉含量太高，建議用熱開水過一下，洗去多餘鹽分再吃。
在澱粉類部分，壽司、捲餅貌似很清爽，但仔細看成分，含有很多美乃滋、加工食品如蟹肉條，脂肪含量並不少；對於減重者來說，超商最好的澱粉選擇是烤地瓜。至於盒裝涼麵多半是精緻碳水化合物，義大利麵條雖是中GI值食物，但超商供應的烹調方式卻會讓熱量衝到700、800大卡，也是地雷。
▲ 如果很想吃麵，建議吃日式蕎麥麵，碳水化合物相對比較沒那麼「精緻」，醬汁熱量也比較低一點。
至於要如何攝取好的油脂？建議選擇無調味堅果，攝取堅果本身的油脂就好。而水果部分，蘋果、芭樂都很理想，含鉀高的香蕉也是好水果。不過，香蕉的主要的成分是碳水化合物，不要選太熟的，因為愈熟的香蕉糖分愈高。
◎ 本文摘自／《一休陪你一起愛瘦身2：最多人問的45天減脂計畫，吃飽還能瘦的美味秘密大公開》李一休 著
◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／如何出版提供
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