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養生

運動是降三高良藥,但做對「這些事」才有效!

  • 健康2.0
  • 2018/04/23 18:27
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  • 想要降三高,做做運動就行了?專家建議,最好選擇會流汗的有氧運動,且可活動到大肌肉的運動項目為宜,最重要的是讓運動成為日常的生活習慣。只要做到以下7點,恭喜你,離三高又更遠一步了!

     

    1. 每次1小時就好 重點是持之以恆
    運動好處多,但要提醒的是,運動可不是愈激烈效果愈好,以中等強度且可訓練到大肌肉群的運動最適合,運動時間也不需太久,以半小時至1小時為宜,最重要的是持之以恆。


    2. 運動前後要暖身 強度循序漸進
    運動強度宜循序漸進,運動前先做暖身運動,快走或慢跑時,速度宜由慢逐漸加快,運動後再做些緩和運動;糖尿病人末梢血液循環較差,運動時務必穿著鞋襪,以免受傷。

     

    運動是降三高良藥,但做對「這些事」才有效!

    示意圖/TVBS

     

    3. 加一點負重運動 提升新陳代謝
    陽明大學物理治療暨輔助科技學系主任蔡美文提醒,不光是全身性的有氧運動,加入有阻抗性的、需要負重的肌肉強化運動,更能提升身體的新陳代謝率。持續性的運動至少30至45分鐘,才有助於脂肪的代謝;而且,中高強度的運動訓練對於改善腹部肥胖、維持體重、不復胖的成效最佳。

     

    4. 每周至少3次 出汗才能消耗熱量
    至於頻率方面,每周3次運動是基本的,如果還要考慮擺脫肥胖這個三高大敵,次數得再增加一點。根據美國心臟協會的建議,每周運動5次以上、每次30分鐘,且最好選擇會流汗的有氧運動,才能幫助消耗過多的熱量。

     

    但是對中老年人,尤其是三高或是心血管疾病患者,要特別注意運動傷害及避免激烈運動,建議緩和的慢活運動,既有用到大肌肉群,也會流一點汗。

     

    5. 最好的運動時間:清晨5至7點
    除了視個人身體狀況,選擇可訓練大肌肉的有氧運動外,從事運動的時間點也很重要。台大醫院內科部主治醫師蘇大成強調,清晨5點至7點是運動最好的時間,這個時間太陽剛要出來,人體交感神經的運作正開始處於興奮狀態,血壓逐步上升,加上前一天的空氣污染經過一整晚的沉澱與露水洗滌後,是一天中空氣品質最好的時刻。

     

    運動是降三高良藥,但做對「這些事」才有效!

    示意圖/TVBS

     

    6. 不要晚上運動 身體氣虛影響睡眠
    很多上班族反倒會選在下班後,也就是晚上5至9點之間運動。蘇大成語重心長的表示,傍晚5至7點這段時間正值交通尖峰期,空氣污染最為嚴重,再加上汽機車的高分貝的噪音下,倒可能讓血壓上升。

     

    至於晚飯後,8、9點再運動也不是理想的時間點。身體的總電源在晚上7點左右就關閉了,之後血壓開始下降,這個時間運動不但身體氣虛、沒有足夠的能量可以負荷,也會延遲身體休息的時程,甚至影響睡眠。

     

    7. 增加平日活動量 短程盡量走路
    除了養成運動的習慣之外,也要增加平日的活動量,例如上下樓時,最好以爬樓梯取代搭電梯(建議爬3、4層,若是高樓層則不建議)、短程距離盡量以走路替代搭車,在家時可做些柔軟體操或園藝工作、做做家事或多陪小孩玩,而不是窩在沙發看電視、滑手機。

     

    ◎ 撰文/洪淑菁‧吳佩芬  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/達志影像提供

     

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