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養生

深蹲5分鐘等於走路1小時!初學者這樣做不受傷

  • 健康2.0
  • 2018/05/11 19:13
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  • 全身的肌肉有70%都集中在下半身,大腿是全身最大肌肉群所在,因此,國家級武術教練李筱娟認為,無論男女老少都應找時間訓練腿力。

     

    深蹲5分鐘等於走路1小時!初學者這樣做不受傷

    示意圖/TVBS

     

    練腿最基本的動作就是「深蹲」,這是目前熱門的運動項目之一,結合動與靜的全身性動作,主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。每天慢慢做5分鐘深蹲,相當於步行1小時的運動量,是一種很省時的有氧運動。

     

    高效有氧運動 消滅臀部與大腿脂肪
    只要把深蹲練好,不管什麼動作都能表現得更好。當核心肌群有力了,運動時便可消耗更多熱量,減去身上多餘脂肪,特別是難以減掉的臀部與大腿堆積脂肪。

     

    下蹲時由於擠壓腹部,促進腹部內臟脂肪燃燒分解,減少脂肪堆積在內臟,同時可促進腸胃蠕動,因此深蹲可說是投資報酬率最高的減肥運動。

     

    彰化基督教醫院復健醫學部醫師劉森永也認為,「深蹲」是個適合全民推行的運動,除了有助於走路穩定度,改善下背痛,尤其以女性居多的髕骨外翻(膝蓋骨外側會痛)的人,可以多練習減緩疼痛。在深蹲過程中,如果感到不舒服,便要停下來休息,不能勉強做。

     

    深蹲5分鐘等於走路1小時!初學者這樣做不受傷

     

    他建議,初學深蹲的人,可以找一張與膝蓋等高的椅子或箱子,坐在椅子的1/3處,慢慢練習屈膝站起來;體能改善後,依序進階到背部與牆面間使用滾輪、靠牆、不藉助牆或輔具,自己站立深蹲,膝蓋彎曲,大腿與地面平行即可,不建議蹲到底。

     

    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照‧達志影像提供

     

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