深蹲5分鐘等於走路1小時！初學者這樣做不受傷

全身的肌肉有70％都集中在下半身，大腿是全身最大肌肉群所在，因此，國家級武術教練李筱娟認為，無論男女老少都應找時間訓練腿力。

示意圖／TVBS

練腿最基本的動作就是「深蹲」，這是目前熱門的運動項目之一，結合動與靜的全身性動作，主要鍛鍊臀大肌、股四頭肌和大腿後方等肌群。每天慢慢做5分鐘深蹲，相當於步行1小時的運動量，是一種很省時的有氧運動。

高效有氧運動 消滅臀部與大腿脂肪
只要把深蹲練好，不管什麼動作都能表現得更好。當核心肌群有力了，運動時便可消耗更多熱量，減去身上多餘脂肪，特別是難以減掉的臀部與大腿堆積脂肪。

下蹲時由於擠壓腹部，促進腹部內臟脂肪燃燒分解，減少脂肪堆積在內臟，同時可促進腸胃蠕動，因此深蹲可說是投資報酬率最高的減肥運動。

彰化基督教醫院復健醫學部醫師劉森永也認為，「深蹲」是個適合全民推行的運動，除了有助於走路穩定度，改善下背痛，尤其以女性居多的髕骨外翻（膝蓋骨外側會痛）的人，可以多練習減緩疼痛。在深蹲過程中，如果感到不舒服，便要停下來休息，不能勉強做。

他建議，初學深蹲的人，可以找一張與膝蓋等高的椅子或箱子，坐在椅子的1/3處，慢慢練習屈膝站起來；體能改善後，依序進階到背部與牆面間使用滾輪、靠牆、不藉助牆或輔具，自己站立深蹲，膝蓋彎曲，大腿與地面平行即可，不建議蹲到底。

◎ 撰文／曾鈺庭  ◎ 編輯／王家瑜整理  ◎ 圖片／健康2.0資料照‧達志影像提供

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