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堅果入菜取代烹調油!2道義式料理遠離自由基侵害

2018/06/04 14:58

堅果入菜不僅能提升菜餚色香味,更有不同層面的健康效益。堅果種子類食物指黑芝麻、白芝麻、杏仁果、核桃、腰果、開心果、夏威夷豆、松子仁、各類瓜子等,富含植物性蛋白質、脂肪、維生素A、E及礦物質。

 

因為煎、炒、炸等烹調方法,容易使烹調用油超過發煙點以上,此時油脂開始變質,產生自由基和聚合物質;如果將相同的烹調用油重覆使用,會隨著溫度與時間的增加,讓油脂發生氧化、異構化、熱分解與聚合作用,長久這般的烹調習慣之下,會讓你體內產生較多的自由基。

 

反之,利用堅果種子醬汁替代提煉精製油(烹調用油)做菜餚,不僅可以避免自由基對健康危害,並能將食物的美味與營養做了最佳的結合。

 

堅果入菜取代烹調油!2道義式料理遠離自由基侵害

堅果燉飯(6人份/總熱量1738大卡)
材料:胚芽米飯360克、高麗菜絲120克、腰果60克、金針菇50克、鮑魚菇50克、紅蘿蔔40克、青江菜25克、洋菇20克、香菇10克
調味料:醬油2茶匙、鹽1茶匙、香菇精1/2茶匙、洋蔥粉少許

作法:
1. 紅蘿蔔、香菇洗淨切絲,鮑魚菇、洋菇洗淨切片,高麗菜洗淨切絲,金針菇洗淨切段;炒鍋加水30cc,放入以上材料和調味料炒熟。
2. 腰果加1杯水倒入果汁機,打成腰果醬汁。
3. 將胚芽米飯放入步驟1炒料拌炒,再加入腰果醬汁拌勻後,放入蒸箱約10分鐘後取出,搭配燙熟青江菜。

 

堅果入菜取代烹調油!2道義式料理遠離自由基侵害

蔬菜烘豆腐(6人份/總熱量735大卡)
材料:老豆腐260克、紅番茄160克、洋蔥100克、紅蘿蔔60克、腰果50克、花椰菜30克、洋菇20克、香菇10克
調味料:香菇精1茶匙、鹽1茶匙、椰子粉2茶匙

作法:
1. 老豆腐、紅番茄、洋蔥洗淨切丁;洋菇、香菇洗淨切片;花椰菜洗淨切小朵。
2. 果汁機內加水200cc,放入腰果、紅蘿蔔、鹽和香菇精,打成紅色腰果奶備用。
3. 烤盤盛入步驟1和2的食材,上面撒上椰子粉,放入烤箱180℃約60分鐘,呈金黃色即可。

 

◎ 本文摘自/《漫遊舒食異國料理》臺安醫院營養課 著
◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/時兆文化‧達志影像提供

 

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