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養生

坐著就能練!「膝蓋強化操」讓腿有力、延長膝蓋壽命

  • 2018/07/23 14:28
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  • 你經常走一下路就感到腿痠或膝蓋無力?爬個樓梯就喘吁吁,自覺身形衰老,體力不如從前?體力變差、走路變慢、關節退化都是老化現象,最根本的方法就是增加肌力,體力也才會跟著增強。

     

    中壯年者因生活擔子逐漸減輕,應該展開全方位的體能訓練,如游泳、健走、騎單車等,以同時達到肌耐力及心肺功能訓練為主。若長期缺乏肌耐力訓練者,則建議從訓練臀、腰、膝蓋周邊肌肉開始,讓腿有力,運動更有勁。當身體有肌力,看起來也會更年輕。

     

    平行屈蹲的代替

    訓練肌群:背、臀、腹肌和膝蓋。

    坐著就能練!「膝蓋強化操」讓腿有力、延長膝蓋壽命

    1.椅子坐1/3或1/2,雙腳平行、膝蓋骨和腳踝要踩穩,手放在腿上。

     

    2.抬臀,身體前頃,把背部拉直、伸展腰部,膝蓋不超過腳尖。

     

    3.全身站起來,縮腹提肛;還原時緩慢後推,停住,再找到椅子慢慢坐下來,記得身體保持挺直。反覆進行20次以上,有空就做,能增加背肌力量。

     

    坐式膝蓋強化操

    訓練肌群:股四頭肌、強化膝蓋力量;脛骨前肌讓小腿有力。

    坐著就能練!「膝蓋強化操」讓腿有力、延長膝蓋壽命

    1.找張穩固的椅子,靠牆使其不滑動。椅背上墊個抱枕,讓背部有支撐力,腰能挺起來。

     

    2.將右腳上舉,與地板平行,停留5至6秒。

     

    3.腳尖往身體扳動,盡力的往後扳5至6秒,拉長後小腿阿基里斯腱,同時收縮脛骨前肌。還原後,放下,再換邊做。雙腳交替進行20次為1組,可做2組40下,交替做才不累。

     

    ◎ 撰文/黃慧玫  ◎ 編輯/朱育嫻整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照  ◎ 動作示範/強力適能瑜伽老師陸文灝

     

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