你還沒有登入 / 加入會員唷!
馬上成為會員就可以 收藏 你喜歡的文章囉!
登入/加入會員
收藏成功
已複製連結
養生

老少皆宜!武術教練教你正確深蹲,膝關節不受傷

  • 健康2.0
  • 2018/08/23 14:00
  • 字體放大
  • 常言道:「人老腿先老。」自小學接觸武術的李筱娟點出,大腿是人的重要部位。現代人生活型態多以車代步、坐電梯取代爬樓梯等,平常只上下1、2層樓梯或小跑幾步便氣喘吁吁,原因就出在下半身運動量不夠。

     

    她解釋,運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作,一旦這些肌肉萎縮,人不僅無法維持正確姿勢,而且易出現疲勞、膝痛、腰痛等未老先衰現象,多鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法;健走就是最理想、效果最大的運動,但深蹲卻是最方便可行的辦法,不受空間與天氣的影響,隨時可做。

     

    不僅如此,腿還是人的「第二心臟」。國家級武術料練李筱娟表示,除了心臟跳動給予血管壓力外,下肢血液的回流與下肢的肌肉擠壓作用有關,尤其是小腿肌的擠壓作用,並借助靜脈瓣膜的單向功能,讓靜脈血液回到心臟。因此,體循環好不好,小腿肌肉扮演重要角色。

     

    武術教練傳授 正確深蹲5步驟
    李筱娟說,深蹲的正確姿勢,應該從開始到結束,頭部到腰部的軀幹要打直,臀部要向身後撅起,膝蓋超過腳尖會讓膝關節受到壓迫,造成痠痛,反而不是訓練到大腿肌肉群。以下是動作要領:

     

    老少皆宜!武術教練教你正確深蹲,膝關節不受傷

    1. 全身放鬆,雙腳分開約2個拳頭大,腳尖朝前,自然站立。

    2. 臀部往後坐方式慢慢下蹲,想像臀部後方有個椅子,而非膝蓋往前推,留意膝蓋不能超過腳尖。

    3. 停留數秒後,再慢慢向上回到動作1,向上時感覺腳掌是往下推壓地面,直立站起來。

    4. 練習前次數,依個人體能,從5分鐘、10分鐘至15分鐘。

    5. 吸氣,心中默數1、2、3,慢慢下蹲,停留數秒後,再呼氣,慢慢上來。

     

    老少皆宜!武術教練教你正確深蹲,膝關節不受傷

    示意圖/TVBS

     

    小提醒:背部盡量打直
    深蹲時,背部盡量挺直,但每個人的構造不一,脊椎傾斜角度不一樣,只要把意念放在大腿連結處往前彎,而不是上半身往前彎;大腿無法立即與地面平行也沒關係,主要是訓練大腿肌。無法穩穩蹲下的人,可能與身體柔軟度與活動不足有關,臀大腿太緊的人就會蹲不下去,可把腳站開一點,慢慢練習。

     

    ◎ 撰文/曾鈺庭  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/健康2.0資料照‧達志影像提供

     

    相關文章 

    深蹲5分鐘等於走路1小時!初學者這樣做不受傷

    學相撲力士「踏步深蹲」 緊實骨盆、防膝關節病變

    銀髮族最佳運動「蹲馬步」,大腿顫抖15秒就有養生效果

    膝關節年輕10歲!每天「靠牆練」3分鐘能辦到

    最強養肌術!抬腿、抬臀運動打造「不老肌力」


    按這裡→加入健康2.0LINE  保健新知搶先看

    老少皆宜!武術教練教你正確深蹲,膝關節不受傷