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養生

甩開僵硬肩臂、擺脫消化不良…國家級教練傳授「一柱擎天」養生功

  • 健康2.0
  • 2018/10/09 14:00
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  • 「一柱擎天」的動作設計,是依據八段錦的「調理脾胃單舉手」變化而來的,單邊一手高舉,另一手向下伸直,身體筆直中正,是此招的主要動作。

     

    單邊舉手加上向上翻掌抖腕,可以強化手臂前側和伸腕肌,初期可舒緩肩頸僵硬的問題,常常鍛鍊能緊實肩膀的斜方肌、三角肌。

    甩開僵硬肩臂、擺脫消化不良…國家級教練傳授「一柱擎天」養生功

     

    脾胃的位置雖居中,然而與消化系統息息相關的膽與胰、脾則分別在其左右,藉著身體輪流側單舉,可延展體側肌肉和按摩內臟,疏通脾經之脈的運行,不但可開脾胃,也能活絡肝膽經絡,促進胃腸蠕動及消化功能,緩解腸胃不適、慢性發炎、消化不良等問題。

     

    【單舉手】

    站立時訓練大腿肌力、鍛鍊小腿肌肉群和腳踝的穩定,向上舉手訓練肩膀三角肌、下按訓練肱三頭肌。

    甩開僵硬肩臂、擺脫消化不良…國家級教練傳授「一柱擎天」養生功

    1. 預備動作:雙腳打開與肩同寬,雙手握拳置於腰間。

    2 . 吸氣,右手手掌朝上帶至胸前,再翻掌向上延伸,指尖朝內;左手掌心朝下,指尖朝前。

    3. 吐氣,將雙手握拳帶回腰間兩側。

    4. 吸氣換邊,左手手掌朝上帶至胸前,再翻掌向上延伸,指尖朝內;右手掌心朝下,指尖朝前。

    5. 吐氣,將雙手握拳帶回腰間兩側,重複步驟1~5的動作。

     

    單舉手在手舉高時,手臂盡量靠近耳朵伸直,才能完整伸展從腋下到腰部的區域;手掌最後停在最高處時,手掌是朝著天空,與手腕呈大約90度。

     

    【樹式】

    由單腿往上提變化為樹式的練習,可以開闊髖關節、延展臀部深層的梨狀肌、和大腿內側肌群,加強下盤的穩定與平衡。

    甩開僵硬肩臂、擺脫消化不良…國家級教練傳授「一柱擎天」養生功

    1. 預備動作:雙腳打開與肩同寬,雙手握拳置於腰間。

    2. 樹式單舉手:吸氣,右腳抬起靠在左大腿內側,成樹式。右手翻掌向上,左手下按;初學者可以虛步點地的方式練習。

    3. 吐氣放鬆:吐氣放鬆,雙手握拳帶回兩側腰間。

    4. 吸氣, 換左腳成樹式。左手翻掌向上,右手下按。

    5. 吐氣放鬆,雙手握拳回到兩側腰間,重複步驟1~5的動作。

     

    要特別注意,腳掌不可直接踩在膝蓋內側,以免關節韌帶受傷。初學者可能因為穩定度不足、大腿肌力不夠、髖關節太緊等等原因導致無法將腳掌固定在膝蓋以上、大腿內側的位置,可以先從用虛步點地、腳跟靠在單腿站立的腳踝上方開始,然後慢慢往上移動停留的位置。

     

    ◎ 本文摘自/《專為中高齡設計的強膝健骨養生功【暢銷增訂版】》李筱娟 著  ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/瑞麗美人國際媒體提供

     

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