修飾腰線,首重鍛鍊側腹及背部的肌肉。利用加上轉體動作的腹肌訓練,以及施加負荷於體側的運動,還有使用到背部的全身運動,讓腰內肉縮小兩圈!
【專攻側腹及背部的訓練菜單】
1. 合掌抬手(1 組)
坐在椅子上,雙手在胸前合十;配合呼吸,將手高舉過頭。重複10下為一組。
TIPS:注意用力緊縮腰部四周的肌肉,以緊實腹部。
2. 交叉仰臥起坐
採仰臥姿,右腳踩地,右手扶在腦後;扭轉體幹,抬高上半身。重複10次後換邊,左右各10次為一組。
TIPS:注意確實轉體、扭轉腰部。
3. 側棒式(1 組)
採側躺姿,左手撐地,讓身體離開地板;右手臂往上伸直,保持平衡10秒後換邊。
TIPS:將體側拉高,使身體保持一直線。
4. 重心爬行(1 組)
採趴臥姿,右側手腳彎曲;將身體撐起後,重心換邊。重複10次為一組。
TIPS:運用背部及側腹的肌肉,移動重心。
5. 伏地側抬腿(2 組)
雙手撐地,做伏地挺身預備動作;右腳膝蓋往身體側邊靠近。重複10次後換邊,左右各10次為一組。
TIPS:將膝蓋往手臂靠的動作,可有效運動到側腹。
◎ 本文摘自/《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯/王家瑜整理 ◎ 圖片/幸福文化‧達志影像提供
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