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養生

甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力

  • 健康2.0
  • 2018/10/30 15:53
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  • 修飾腰線,首重鍛鍊側腹及背部的肌肉。利用加上轉體動作的腹肌訓練,以及施加負荷於體側的運動,還有使用到背部的全身運動,讓腰內肉縮小兩圈!

     

    【專攻側腹及背部的訓練菜單】

    1. 合掌抬手(1 組)

    坐在椅子上,雙手在胸前合十;配合呼吸,將手高舉過頭。重複10下為一組。

    TIPS注意用力緊縮腰部四周的肌肉,以緊實腹部。

    甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力

     

    2. 交叉仰臥起坐

    採仰臥姿,右腳踩地,右手扶在腦後;扭轉體幹,抬高上半身。重複10次後換邊,左右各10次為一組。

    TIPS注意確實轉體、扭轉腰部。

    甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力

     

    3. 側棒式(1 組)

    採側躺姿,左手撐地,讓身體離開地板;右手臂往上伸直,保持平衡10秒後換邊。

    TIPS將體側拉高,使身體保持一直線。

    甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力

     

    4. 重心爬行(1 組)

    採趴臥姿,右側手腳彎曲;將身體撐起後,重心換邊。重複10次為一組。

    TIPS運用背部及側腹的肌肉,移動重心。

    甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力

     

    5. 伏地側抬腿(2 組)

    雙手撐地,做伏地挺身預備動作;右腳膝蓋往身體側邊靠近。重複10次後換邊,左右各10次為一組。

    TIPS將膝蓋往手臂靠的動作,可有效運動到側腹。

    甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力

     

    ◎ 本文摘自/《超高效女子瘦身肌力訓練:先練核心深層肌、再練單一部位!改變肌力訓練順序,成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯/王家瑜整理  ◎ 圖片/幸福文化‧達志影像提供

     

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