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甩掉腰內肉、鍛鍊側腰線…這套「訓練菜單」助你一臂之力
2022/04/12 10:48 更新
修飾腰線，首重鍛鍊側腹及背部的肌肉。利用加上轉體動作的腹肌訓練，以及施加負荷於體側的運動，還有使用到背部的全身運動，讓腰內肉縮小兩圈！
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【專攻側腹及背部的訓練菜單】
1. 合掌抬手（1 組）
坐在椅子上，雙手在胸前合十；配合呼吸，將手高舉過頭。重複10下為一組。
TIPS：注意用力緊縮腰部四周的肌肉，以緊實腹部。
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2. 交叉仰臥起坐
採仰臥姿，右腳踩地，右手扶在腦後；扭轉體幹，抬高上半身。重複10次後換邊，左右各10次為一組。
TIPS：注意確實轉體、扭轉腰部。
3. 側棒式（1 組）
採側躺姿，左手撐地，讓身體離開地板；右手臂往上伸直，保持平衡10秒後換邊。
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TIPS：將體側拉高，使身體保持一直線。
4. 重心爬行（1 組）
採趴臥姿，右側手腳彎曲；將身體撐起後，重心換邊。重複10次為一組。
TIPS：運用背部及側腹的肌肉，移動重心。
5. 伏地側抬腿（2 組）
雙手撐地，做伏地挺身預備動作；右腳膝蓋往身體側邊靠近。重複10次後換邊，左右各10次為一組。
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TIPS：將膝蓋往手臂靠的動作，可有效運動到側腹。
◎ 本文摘自／《超高效女子瘦身肌力訓練：先練核心深層肌、再練單一部位！改變肌力訓練順序，成功瘦出微肌曲線》 ◎ 編輯／王家瑜整理 ◎ 圖片／幸福文化‧達志影像提供
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