小腿肌肉結成球？每天這樣練10分鐘 小腿變瘦又勻稱
｜ 2018/11/22 18:51
因為愛美，通常大家在討論小腿的時候，只會聽到或看到：「如何讓小腿變瘦？」不少女性也擔心，去運動跑步、騎自行車、爬樓梯，會不會長出一雙蘿蔔腿？該如何讓小腿肌肉不要結成一團、腿部線條修長一點，就讓專家來告訴你吧！
示意圖／TVBS
國泰醫院物理治療師簡文仁表示，蘿蔔腿指的是小腿兩側肌肉肥厚，也就是腓腸肌的部位，而小腿後側有比目魚肌、前側則是脛前肌。簡文仁說，爬樓梯確實會使小腿肌肉變壯，因為爬坡時，腳底板往下踩的方式會讓小腿用力；另外，經常穿高跟鞋也常會覺得小腿比較粗，是因為穿高跟鞋時等於踮著腳尖走路，長期下來會使得腳踝後側連到腳底盤的阿基里斯腱變短、變窄，當阿基里斯腱變短後，小腿肌肉會縮短，看起來就像是結成一團。
不過，簡文仁說，其實小腿肌肉對人體非常重要。「腿是人的第２個心臟。」小腿的重要性比你我想像還多！人是直立的動物，除了坐、臥外，我們的血液幾乎都下沉到下半身，如何把下半身的血液打回心臟，靠的就是下半身的肌肉收縮力把血液「擠」回去，讓血液迴流到心臟，而小腿肌肉愈強愈有力，血液循環愈好。
纖細不見得好 肌力不足易受傷
長庚醫院運動醫學委員會總召集人林瀛洲表示，像跑步或騎腳踏車這類低阻力的耐力運動，會讓肌肉有線條並強化，但不至於讓小腿變粗壯。而讓很多女生很羨慕的「鳥仔腳」，其實就是小腿的腓腸肌和比目魚肌太小，根本算不上健康。
事實上，門診中常見小腿肌肉或肌力不足引發健康問題的患者，林瀛洲說，像現今老年醫學很關心的肌少症，就是小腿肌肉量不足、肌力差，而容易引發危險，包括站立或走路不穩，因為人在站立起來要站穩時，主要依靠的就是小腿肌肉的支撐，如果小腿肌肉力量不足，常常不耐久站，或是突然站起來加速的時候，肌肉容易拉傷。
有些人的傷害甚至來得更快，林瀛洲說，有妙齡女子因為趕時間，快跑追公車，沒想到因為小腿肌肉比較弱，跑沒幾步，竟把阿基里斯腱拉斷了。所以建議年輕的時候要存夠肌肉本，才能避免這類傷害發生，也讓年老時的生活更有品質。
【每天10分鐘 ３招放鬆小腿肌】
如果免不了每天爬樓梯、經常需要穿高跟鞋，或是小腿粗壯者，台安醫院運動教練李婉如建議，每天都要做肌肉伸展動作，避免小腿肌肉變緊、縮短或肥厚，拉長腿部線條，讓小腿看起來瘦又勻稱。
弓箭步拉筋
雙手扶牆，一腳往前跨（前腳彎曲），一腿往後踩（後腳拉直），後腳小腿用力伸展、拉緊，腳跟不能離地，維持15至30秒，休息，換另一側。每側各做15至30次。
站姿肢體前彎
兩腳微開，膝蓋彎曲，肢體前彎，頭頸放鬆，雙手輕輕碰觸腳尖。膝蓋伸直時，可以感受到小腿肌肉伸展的力量。
下犬式
這個瑜伽動作正是甩蘿蔔腿的好方法。將臉朝向地板，雙手手掌撐地，膝蓋、腳尖輕碰地。之後開始抬起膝蓋，腳尖撐地，臀部往上頂高，脊椎拉直，雙腿伸直，讓軀體呈現三角形。
◎ 撰文／丁彥伶 ◎ 編輯／朱育嫻整理
◎ 圖片來源／健康2.0資料照‧達志影像/shutterstock提供
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