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華人肌力退化快、體力急速下降 2關鍵打破「中年體力惡循環」

王家瑜 報導 2019/10/24 19:21

人到中年,常常覺得心有餘而力不足嗎?40歲起肌肉大量流失,導致體力與活動力都下降,還可能導致體重增加、影響新陳代謝。醫師建議,平時從2大關鍵著手,就有機會擺脫「中年體力惡性循環」。

 

中壯年肌肉流失、體力大減 陷入惡循環!

研究顯示,相較於西方人,華人的肌肉量較少且握力較弱,活動力退化與身體機能下降的速度也更快;不僅如此,華人女性長者的握力更以每年5%的驚人速度減少。另一項研究也指出,從40歲開始,每10年肌肉量就會流失3%到8%,且流失速度會隨著年齡增加而變快,約有30%到40%的肌肉會在50到80歲之間流失!

 

華人肌力退化快、體力急速下降 2關鍵打破「中年體力惡循環」

示意圖/TVBS

 

台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯表示,中年開始體力下降,很容易陷入惡性循環──肌肉流失、體力下降→活動力降低→肌肉質量降低→代謝差、體重增→活動力降低→肌肉流失、體力下降。

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均衡營養+運動訓練 增進蛋白質合成

那麼,中年以後只要認真運動,就能夠養肌增體力嗎?彭莉甯說明,過去有研究指出,如果沒有攝取充足的營養,單靠運動是無法生成肌肉的;也就是說,必須同時滿足「均衡營養」和「運動訓練」2大關鍵,才能增進蛋白質合成,養成肌肉,補回流失的體力。

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彭莉甯提到,她在臨床上看到許多年長者,因為肌力、體力流失而受苦,在調整營養攝取和運動訓練之下,體力恢復得很快,甚至可以從臥床狀態回到正常行走的狀態。

 

然而,中年族群正值事業衝刺期,生活忙碌、壓力大,三餐更是以外食居多,要均衡攝取6大類食物並不容易。根據國健署2013到2016年國民營養健康狀況變遷調查,45到64歲中壯年族群當中,高達9成民眾每天乳品攝取不足1份、2成民眾每天蔬菜與水果攝取不足3份和2份。

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彭莉甯認為,過去認為生病或年紀大的人才需要使用營養品,但現在觀念已經改變,營養品也可以是現代生活的營養幫手,建議與醫師或營養師諮詢,找出最適合自己的增肌方式,才能打破「中年體力惡性循環」,迎向肌肉夠力、體力充足的後半生。

 

◎ 編輯/王家瑜報導  ◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

 

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